En Oriente el concepto de Felicidad esta íntimamente relacionado al de Equilibrio.
Es que para la Filosofía Oriental, el equilibrio Bio – Psico – Espiritual es de vital importancia en la vida del ser humano.
La interacción sensata entre Cuerpo, Mente (Pensamientos) y Alma (Emociones), generan Armonía.
Esta armonía que se construye primero en nosotros mismos, luego se ve reflejada en nuestro entorno: Familia, Pareja, Trabajo y Amigos.
Así las Artes Orientales fueron creadas con éste objetivo; el de ayudarte a lograr equilibrio en ti mismo y armonía en tu Vida.
En el Centro Hotei Fó encontrarás un espacio integral; en el cual, intentamos lograr un lugar de distensión y alegría, en un ambiente sereno enseñamos las siguientes actividades:
• Tai Chi Chuán
Las investigaciones científicas han demostrado que el Tai Chi Chuán estimula el sistema nervioso central, bajando la presión arterial, alivia los músculos de las tensiones y evita el estrés.
También aumenta la eliminación de toxinas del cuerpo, y mejora la digestión y la circulación de la sangre. Por otra parte, los movimientos rítmicos del Tai Chi Chuán brindan masajes a los órganos internos mejorando su funcionalidad.
• Cocina Vegetariana/Vegana
En nuestro centro podrás degustar exquisitos platos vegetarianos y deliciosos desayunos. Comida casera hecha con mucho amor, que se ve reflejado desde la selección de la materia prima (verduras, frutas, aceites, etc.), hasta en la presentación de los platos y la buena atención.
Con amabilidad y siempre con una sonrisa en el rostro tal cual el nombre de nuestro centro, el siempre sonriente Buda Hotei, el “Buda de la Felicidad Eterna”.
• Medicina Tradicional China
Curso de Acupuntura, Moxibustión Ventosas y Gua Sá.
Esta formación habilita al terapeuta en los conceptos, teorías y prácticas fundamentales de una tradición médica de más de 4.000 años de antigüedad, que ha dado resultados comprobados en el tratamiento y sanación de numerosas enfermedades. En el año 2000 fue reconocida por la O. M. S.
• Boxeo Chino
Sistema de Defensa Personal Policial de Taiwán. Desarrolla la autoestima, seguridad, promueve el autoconocimiento, da calma mental y elimina el estrés.
• Kung Fú infantil
La práctica de Kung Fú brinda a los niños buenas costumbres, respeto y disciplina.
Es importante agregar que muchas veces sorprende a los padres que los niños que practican Kung Fú durante algún tiempo, son mucho más tranquilos puesto que canalizan su energía durante las prácticas en el gimnasio.
• Psicología Esencialista
Terapia que ve al ser humano como un todo ya que toma en cuenta al ser en su totalidad: cuerpo, mente y el yo real o yo superior (espíritu), conectándose con su esencia sana, creadora, y edificando desde allí la reconstrucción armoniosa del individuo
• Qi Gong Taoísta (Chi Kung)
Las técnicas de Qi Gong han servido como uno de los pilares para el cuidado de la salud en China por miles de años. El Qi Gong tiene la enorme ventaja de poder aprenderse de una manera relativamente fácil y practica, además de que sus beneficios son palpables de manera inmediata.
• Filosofía Oriental
ESTÁN INVITADOS !!!
Joaquín Requena 1134 y Canelones
Horario atención 09:00 a 18:00 horas
Teléfonos: 095 182214
095 074238
094 768895
http://casadeldragoncelestial.blogspot.com/
http://hotei-comida-naturista.blogspot.com/
casadeldragoncelestial@gmail.com
19 comentarios:
Que interesante! estoy interesado en el curso de Feng shui. Hay fecha de comienzo del curso?
gracias. Santiago (barrio Cordon)
Gracias Santiago por comunicarte con nosotros, todavia no tenemos fecha para el curso de Feng Shui pero aproximadamente para la mitad de Octubre se inicia el curso de cocina china.
MÁXIMAS, REFRANES Y DICHOS SOBRE TAIJI QUAN y QI GONG TAOISTA
(Algunos dichos o refranes no son estrictamente relativos al tai-chi chuan, pero son muy aplicables. Los hay recogidos de lo que Zhang Xiumu dice en sus clases)
* yi yi xing qiyi qi yun shen
Utilizar la intención para mover el "qi"Utilizar el "qi" para mover el espíritu
* liàn jïng huà qìliàn qì huà shénliàn shén huán xüliàn xü hé dào
Ejercitar la esencia hasta convertirla en "qi" Ejercitar el "qi" hasta convertirlo en espírituEjercitar el espíritu hasta convertirlo en "vacío"Ejercitar el "vacío" hasta unirlo al Tao
* dào bù yuán rén rén zì yuán dào
No es el Tao el que se aleja de la gente sino la gente por sí misma la que se aleja del Tao
* yôu zhî dú jïng shü êr bù chéng zhê méi yôu bù dú jïng shü êr chéng zhê
Hay quien sólo lee libros de los clásicos pero no obtiene logros No hay quien sin leer libros de los clásicos obtenga logros.
(Sólo leyendo -y no practicando- no se puede lograr la realización en el tai-chi, pero sólo practicando sin conocer lo que dicen los clásicos, tampoco.)
* tiän zhï zhì sï yòng zhï zhì göng
Aquello que el cielo me da todos lo pueden usar.
Estas eran palabras de "Huang Di" (el Emperador Amarillo)
* shën qián wú rén sì yôu rén
[aunque] delante de (nuestro) cuerpo no hay nadie [practicar] como si lo hubiera.
Consejo de los maestros al empezar a practicar tai-chi chuan. Es decir, "contemplar" el adversario frente a nosotros.
* wú xíng wú xiàng
sin forma sin imagen
Instrucción de los maestros para cuando ya se tiene elevado nivel. Extraído del Dao De Jing (Tao Te King) Es decir, olvidarse de la instrucción anterior (delante del cuerpo no hay nadie, pero como si lo hubiera) y empezar a practicar en la nueva dirección.
* zún shï rú fù shï tú rú fù zi
Usar el método del otro para devolvérselo en su propio cuerpo
(p.ej.: si el adversario nos aplica una llave de qin-na, revertírsela)
* rén bù fàn wô wô bù fàn rén
si no me atacan yo no ataco
* hài rén zhï xïn bù kê yôu fàng rén zhï xïn bù kê
No hemos de tener en nuestro corazón la idea de dañar a otros[pero]No hemos de dejar de tener en nuestro corazón la idea de defendernos de otros
* jiâo wàng guò zhèng
Para corregir lo torcido, hay que pasar del límite.
(Corregir viejas costumbre equivocadas necesita "pasarse de rosca" en sentido contrario, o sea, más "disciplina" de la normal.
* yî dào yân quán yî quán xiân dào
Usar el Tao para realizar el tai-chi chuan usar el tai-chi chuan para manifestar el Tao
* gôu fëi qï rén dào bù xü chuán
si no es de tales personas no transmitir el Tao en vano
Si no es a una persona idónea (predispuesta a ello), mejor no transmitir el Tao inútilmente
* dâ quán bù liú tuí, zông shì mào shï gûi.
Si no pones en forma tus piernas, tu tai-chi se verá siempre torpe.
* jin chang yi cun shen sheng yi chishou zeng shi nian
Alargando los tendones un "cun" (1/3 decimetro) el espíritu se eleva un "chi" (1/3 metro)y la vida se alarga diez años.
* qiu tong cun yi
Perseguir el consenso y guardase las diferencias.
(Buscar lo que nos une y no lo que nos separa)
Hola soy caro vengo otra vez no se si leíste mi mensaje el otro día capas que no subió bueno mi preguntas eran : ¿haces clases de cocina China? si todavía no haces clases de cocina sabes cuando vas hacer ¿me darías la fecha? espero tu respuesta pronto gracias y adíos.
Hola Caro:
estamos ultimando los ultimos detalles para comenzar las clases de cocina china que seran dictadas por la profesora Dinorah Menchaca. Mantente comunicada con nosotros que muy pronto daremos la fecha exacta de inicio.
Muchas gracias por comunicarte
te saluda muy atentamente:
Glauco Branda
Hola, podrías explicarme que es Qi Gong y que beneficios tiene? Gracias. Fabiana.
Hola Fabiana, el Qi Gong (Chi Kung) significa literalmente "trabajar(gong), con la Energía Universal(Qi)". Según la Teoría de la Medicina Tradicional China, por nuestro cuerpo corre a traves de canales y meridianos la Qi como a traves de arterias y venas corre la sangre (Xue). Cuando la Qi se estanca o su circulación no es fluida proviene la enfermedad.
El Qi Gong es un conjunto de ejercicios psico - fisico - respiratorios que logran que esta energia circule por nuestro cuerpo fluidamente, logrando de esta manera no sólo curar cualquier tipo de enfermedad sino, antes bien, prevenirlas.
Algunas de las enfermedades en las que el Qi Gong ha sido comprobado clínicamente su efectividad son:
Cancer, Artrosis, Cardiopatías, Ansiedad, Insonmio, Depresión, Asma, Bronquitis, Higiene de columna, entre otras.
Espero que en esta breve reseña te haya quedado clara la idea principal de la Teoría del Qi Gong.
Muchas Gracias por participar
Un abrazo
Glauco Branda
Kung Fu del Dragón
Los movimientos del estilo del Dragón lung ying mo kiu; literalmente "forma de dragón que rompe puentes" de la artes marciales chinas están basados en el mítico Dragón Chino.
Historia
Debido a que la historia del estilo del dragón ha sido transmitida históricamente de forma oral, es probable que sus orígenes no sean conocidos nunca con exactitud.
Algunos investigadores actuales del Estilo del dragón señalan que uno de los últimos miembros del Templo Shaolin (antes de su primera destrucción en 1570), Wu Mui, pudo haber sido el creador del estilo. El Instituto Shaolin de Kung Fu del Pacífico Noroeste está de acuerdo con la fecha de 1570 como momento de la destrucción del templo e indica explícitamente que el estilo del dragón fue creado en el Templo Shaolin en Henan hacia 1565; no obstante, añade a la atribución a Wu Mui un origen alternativo que identificaría al Dragón con un tipo de arte marcial relacionada, Yau Gung Mun, que se atribuye al monje Mui Fa San Yang en contradicción con la propia tradición de Yau Kung Mun. El instituto añade además que el Dragón desarrolló diversas variantes entre el Norte y el Sur.
De acuerdo con el profesor de Dragón Steve Martin, del Instituto Sojourn de Artes Marciales Antiguas, el estilo tiene sus raíces en el Hakka Kuen, una combinación de los estilos locales de los Hakka del Guangdong con el estilo que el monje Gee Sim Sim See enseñó en Guangdong y en la provincia vecina de Fujian en los años 1700s.
Al norte de Dongjiang en el noroeste de Bóluó (博羅), un condado de la prefectura de Huizhou, en la Provincia de Guangdong, está la montaña sagrada de Luófúshān. Luófúshān es el lugar de muchos templos, incluido Wa Sau Toi, donde hacia 1900 un maestro de Chan llamado Tai Yuk, enseñó el estilo del dragón a Lam Yiu-Kwai, que a continuación transmitió el arte a muchos estudiantes de sus escuelas en Guangzhou.
Debido a que Lam Yiu-Kwai y Cheung Lai-Chuen fueron compañeros de entrenamiento durante muchos tiempo, el estilo del dragón y el estilo Bak Mei de Cheung comparten muchas características. Buenos amigos desde su juventud en la región de Dongjiang de Huizhou y, más tarde primos a través de un matrimonio, Lam y Cheung abrirían juntos varias escuelas.
Puede haber otros estilos llamados del dragón que otras escuelas crean que son más antiguos; sin embargo, el Estilo del Dragón de Lam Yiu-Kwai es el más extendido y el más conocido.
Técnicas
Introducción:
El estilista del dragón confía en una variedad de técnicas de lucha que empleadas para una amplia gama de necesidades. El estilo usa técnicas que pueden mutilar o matar a un opositor si la necesidad surge, o puede ser usado simplemente para pelear por el control de una zona.
Bases
El practicante del Kung Fu del Dragón ataca de forma típica con los ataques yang, en forma de curva. Una de las maniobras básicas es la técnica del agarre con tres dedos, que utiliza el índice, el pulgar y el dedo corazón, o con los cinco dedos para ataques en los que se aprieta con fuerza los músculos, los tendones y los puntos de acupresión; hay también rápidos ataques con las palmas cerradas. Las técnicas de golpeo pueden ser con las manos abiertas o cerradas. También se usa, al modo imaginario en que un dragón lo haría, la técnica de agarrar y rasgar. Las patadas, dirigidas siempre por debajo de la cintura, son usadas sobre áreas sensibles como las ingles, las rodillas y los pies.
La cintura, el más grande y el más central de todos los músculos humanos, es el que merece la mayor atención en el aprendizaje del Estilo de Dragón. La mayor parte de los esfuerzos se hacen para reforzar, coordinar y utilizar este músculo con el objeto de alcanzar movimientos poderosos y rápidos. Por ejemplo, un golpe con el puño será más poderoso si su origen se encuentra en un movimiento de cintura que fluye por todo el cuerpo y explota finalmente en el puño.
Trabajo con los pies
Tanto en la variante del norte como en la del sur del estilo del dragón, el trabajo de las piernas se caracteriza por un movimiento en zig-zag que imita el imaginario movimiento del mítico dragón chino. En la variante meridional, las pequeñas progresiones son acentuadas para complementar el estilo de combate de gama corta del sistema. En la variante del Norte, las progresiones son mayores, utilizando la fuerza de las piernas para moverse dentro y fuera del área de ataque del contrario con velocidad y fuerza.
Lema del Estilo del dragón de la variante del sur:
"Contrólese, deje a los otros que hagan lo que pretenden. Esto no le hace ser débil. Controle su corazón, obedezca a los principios de la vida. Esto no significa que los otros sean más fuertes."
Códigos del Estilo del dragón de la variante del sur:
1) Las semillas que fueron plantadas primero son de Haufeng. La esencia fue conseguida más tarde en Haushou.
2) Resérvese uno mismo y ceda a los otros, no porque uno sea débil. Sino para mantener el Tao ético y dejar a los demás que puedan reclamar algo.
Estilo del dragón del sur - Cuatro reglas:
• Concentrase en aprender y en acondicionar el cuerpo.
• Evitar la pereza. Ser honrado y mantener el honor.
• No actuar con hipocresía. Respetar a los padres, honrar al profesor.
• No desafiar. Tratar a los otros con honestidad, tratar a los amigos con lealtad. No ser arrogante.
Referencias
Cheung Kwok Tai Association.
Steve Martin (2003) http://www.sojournpast.com/styles/dragon2.html Retrieved Oct. 07, 2004.
Shaolin Gung Fu Institute (2003)
Lisa Neuweld (1999) http://www.jadedragon.com/archives/martarts/dragonkf.html Retrieved Oct. 07, 2004.
Southern Shaolin Kung Fu Loong Ying Jing Chung http://www.loongying.co.uk/lineage.html Retrieved Oct. 07, 2004.
Tom Braithwaite - Dragon Martial Arts Association (2005) http://www.dmaa.co.uk/styles-dragon.html
Gaffiero's Mon Lung Kung fu kwoon - www.gaffierokungfu.cjb.net
Doug Moffett's Lung ch'uan fa style - http://sifulungchuanfa.tripod.com/lungchuanphotos/index.html
An introductory article on Dragon Kung Fu - http://www.shaolinkungfu.co.nz/page.php?p=dragonen:Dragon Kung Fu
hola soy caro y otra vez yo pero otra pregunta: ¿das clases de kung-fu? contestarme pronto Glauco gracias adios caro.
Hola caro, las clases de kung fú tradicional se imparten los dias lunes y miercoles de 19:00 a 21:00 horas.
El estilo que se enseña es el HEI LONG PAI Boxeo de los Dragones Negros, es un estilo de kung fu tradicional del surcon posturas firmes y bajas, mucho trabajo de giros y ataques en zig zag basicamente con las extremidades superiores y patadas por debajo del cinturón. Tambien se trabajan técnicas de Chi - Na (atrapes/Luxaciones), Shuai Jiao, Tik Na, Chi Sao y Chi Gerk. Además de las Armas tradicionales Chinas: Tan Tao (sable), Tien tao (Espada), Abanico, Taburete Chino, Garrote, etc.
En definitiva un estilo de Kung Fu NO COMPETITIVO, enfocado especialmente para la defensa personal callejera.
Como novedad te cuento que en Diciembre comienzan las clases para niños hasta once años los dias Lunes de 17:30 a 18:45 y los Viernes de 18:00 a 19:30 horas
Gracias por estar.
Glauco Branda
AZUCAR BLANCO
Por millares de años el ser humano satisfizo el gusto por el sabor dulce con fruta fresca, fruta seca y miel. Todos alimentos naturales que no contienen sólo azúcares, sino también vitaminas, minerales, enzimas, ácidos orgánicos, proteínas, agua, etc. Sin embargo hoy, la sacarosa contenida en el jugo de la caña de azúcar (refinada y cristalizada) ha desplazado a las fuentes naturales de azúcares y es utilizada en enormes cantidades en infinidad de procesos industriales. Tanto se ha radicado psicológicamente el consumo de la sacarosa, que una familia tipo no resistiría más de un día sin su presencia. O sea que se ha convertido en una verdadera droga.
Dice el Dr. Bruker, investigador alemán y autor de un libro sobre el tema: "Mi experiencia de decenios investigando sobre el azúcar blanco me permiten concluir que esta sustancia es capaz de crear un estado de adicción, del mismo grado que el ocasionado por drogas como la nicotina, el alcohol y el café. Existen estudios realizados en Estados Unidos que lo demuestran, pero que no se han hecho públicos por motivos económicos".
Como todas las drogas, el azúcar blanco, además de no beneficiar al organismo y no aportar ningún elemento nutritivo y vital, resulta altamente dañoso. Es un verdadero peligro para la salud pública, por ser fuente directa o indirecta de muchos padecimientos "modernos": caries dental, acidificación de la sangre, descalcificación, arteriosclerosis, infarto de miocardio, diabetes, obesidad, acné, úlcera de estómago, colesterol, tensión nerviosa, problemas de circulación, hiperexcitabilidad, degeneración hepática...
Muchos se preguntarán porqué resulta tan nocivo este derivado de la caña, cultivo originario de la India que los españoles introdujeron en América. La respuesta: la sustancia que hoy conocemos como azúcar poco tiene que ver con la planta original. Se trata sólo de sacarosa "purísima", priva de impurezas, de vitaminas, de minerales, de enzimas y de todo elemento vital.
O sea, una sustancia química completamente artificializada. Una vez ingerida (y a diferencia de cualquier otro alimento) se transforma completamente en energía, sin dejar siquiera trazas de residuos: nada de proteínas, grasas, almidones, vitaminas, ni minerales. Es decir que aporta calorías vacías. Como otras sustancias químicas puras, la sacarosa excita el organismo con su carga energética inmediata, pero lo enerva y lo debilita, haciendo trabajar en vacío todo el aparato metabólico. Pero lo más grave es que para su metabolización el organismo debe emplear reservas orgánicas de vitaminas, amionoácidos y minerales, empobreciéndose. Las investigaciones (escasamente difundidas por cierto) indican que no solo el abuso, sino el simple uso de la sacarosa pura, predispone el organismo a las modernas enfermedades de la civilización. Indígenas de Africa y Asia cuando consumen azúcar refinado sufren las mismas enfermedades de los occidentales más golosos y sacarodependientes. Sin embargo en estudios hechos en Sudáfrica sobre muestras de orina de 2.000 trabajadores de plantaciones de caña de azúcar, no se hallaron trazas de glucosa pese a que en promedio mascaban 2 kg diarios de caña, o sea que ingerían unos 350g de azúcar. La explicación: mientras la caña mascada es un alimento natural y relativamente completo, el azúcar refinado es un producto extraño y nocivo para el organismo. Otras investigaciones realizadas en Africa e India muestran que la diabetes es desconocida en pueblos que no incluyen carbohidratos refinados en su dieta.
El azúcar blanco resulta particularmente nocivo para los niños, los ancianos y las mujeres, ya que roba del organismo calcio y sales minerales (sobre todo cromo). Esto sucede pues la sacarosa se une al calcio presente en la sangre, formando sucrato de calcio que se elimina por intestinos y riñones. También roba vitaminas y enzimas, necesarias para su desdoblamiento (la sacarosa es un disacárido que el organismo debe convertir en compuestos simples como glucosa y levulosa). Detallados estudios demuestran que cada vez que ingerimos sacarosa, para su metabolización agotamos reservas orgánicas de preciosos aminoácidos (triptofano y metionina), de vitamina B (sobre todo B5, B6 y B12), vitamina PP y minerales. De allí que se defina al azúcar blanco como un verdadero "ladrón" del organismo.
¿QUE OCURRE EN LOS INGENIOS?
Es importante comprender lo que sucede en los ingenios azucareros, donde ingresa un producto noble como la caña y sale algo tan desvitalizado como la sacarosa. Dejémonos llevar por la explicación calificada del Dr. Jaime Scolnik, quién en su libro "La Mesa del Vegetariano" hace un minucioso análisis técnico del proceso, luego de haber visitado varios establecimientos: "Una vez extraído el jugo de la caña en un trapiche y descartada la fibra vegetal (bagazo), se lo cuela, se lo clarifica con anhídrido sulfuroso y cal, se lo lleva a 100°C y se lo filtra agregándole tierra de infusorios y ácido fosfórico, descartándose los residuos sólidos (cachaza). El jugo resultante se concentra, obteniéndose un jugo espeso (melado). Este melado se evapora nuevamente al vacío y se cristaliza la sacarosa, separándosela de la miel residual. Los cristales obtenidos se blanquean con azul de ultramar a fin de eliminar la coloración amarillenta de los residuos de miel intercristalina o de sales de hierro. Esta es llamada azúcar de 1° y tiene un 99% de pureza en sacarosa. La miel resultante (llamada de 1°) se somete a una nueva cocción, obteniéndose azúcar de 2° (con una pureza del 97%) y miel de 2°. Esta última se vuelve a cocinar resultando azúcar de 3° (con un 94% de sacarosa) y miel final o melaza".
"La melaza es una miel agotada (continua Scolnik) aún con un 30% de azúcar, pero al no poder cristalizarla se la destina a producir alcohol o alimento de hacienda. En cambio el azúcar de 3° se vende habitualmente con el nombre de "rubio" o "moreno", estando muy lejos de ser un producto integral o natural, sino más bien un producto residual de la fabricación del azúcar blanco, cargado de impurezas y residuos industriales. Siendo blancos los cristales de sacarosa, la coloración del azúcar rubia se debe a la capa de melada que recubre a los gránulos y cuya intensidad depende de la pureza del jugo de origen. La presencia de dicha capa es fácilmente demostrable al lavar este azúcar repetidamente en agua; allí se ve como desaparece el color original (rubio o moreno) y los cristales se vuelven blancos. La melada que reviste a los granos contiene: sulfito de calcio, sales resultantes de la combinación de cal y azufre, hidrosulfito de sodio, ácido fosfórico, carbonato de sodio, etc".
"Mientras que el azúcar de 3° no sufre un ulterior proceso de refinación -dice Scolnik- los azúcares de 1° y 2° son refinados, no porque los ingenios defiendan la salud del consumidor, sino para poder conservar en mejores condiciones el producto. En efecto el azúcar en terrones contiene sales higroscópicas que absorben agua del aire, tornándolo húmedo y de mal aspecto".
"Comprendo (prosigue Scolnik) la dificultad de difundir estas sencillas pero grandes verdades. En primer lugar por el desconocimiento que reina en materia de alimentación racional, no sólo en el ciudadano común sino también en la clase dirigente y aún en los mismos médicos. Por otra parte por la acción formidable de los intereses creados. Las industrias exigen que el consumo de azúcar siga incrementándose y en ese aspecto conviene que la gente esté desinformada. Además la industria conoce la debilidad del consumidor por aquello que agrada más a la vista o al paladar, sin tener en cuenta el verdadero valor alimenticio. Muchos pueden pensar que mi discurso puede resultar peligroso, dado que los ingenios y el cultivo de la caña dan empleo a mucha gente. Pero esto es falso, pues la caña podría ir siendo reemplazada por la fruticultura y la apicultura, dos actividades que tienen un excelente potencial en la actual zona cañera y que además poseen la ventaja de ofrecer productos más sanos y nutritivos".
¿EXISTE UN AZUCAR INTEGRAL?
El mismo Dr. Scolnik clarifica respecto a los llamados azúcares integrales. "Demostrado que el azúcar rubio no merece el nombre de integral o natural, hay antiguas alternativas que preservan los valores nutritivos del jugo de la caña de azúcar. Un procedimiento (llamado mascabado) consiste en cocinar el jugo de caña para concentrarlo (evitando su fermentación), obteniéndose un residuo sólido que, molido, da lugar a un verdadero azúcar integral”.
Este proceso fue introducido en nuestro territorio por los jesuitas. De allí que se difundiera el uso del azúcar mascabo en el sur de Brasil. Misiones en cambio fue perdiendo esa tradición al concentrarse toda la actividad azucarera en Tucumán y al no haber precio del producto. Por suerte ahora pequeñas cooperativas de agricultores misioneros han vuelto a cultivar la caña, en forma orgánica, incorporándole el valor agregado de la artesanal elaboración del azúcar mascabo. Esta tarea se realiza manualmente con paletas de madera en pailas de cobre y permite disponer de un genuino azúcar integral, que conserva todos los componentes de la caña.
OTRAS ALTERNATIVAS
Además de estas opciones, existen otras fuentes naturales para endulzar. Una de ellas es la miel, sobre la cual expresa Scolnik: "Es un alimento orgánico, vivo y no una sustancia muerta como el azúcar industrial. La miel, en lugar de robar, aporta al organismo: calcio que nutre y fortalece los dientes y los huesos; hierro que enriquece los glóbulos rojos de la sangre evitando la anemia; aceites esenciales y balsámicos que desinfectan y tonifican las vías respiratorias; ácido fórmico que es un poderoso antiséptico; vitaminas que son sustancias indispensables a la salud; fósforo que es un tónico para el sistema nervioso; glucosa, fructosa, diastasas, dextrina, albúminas, etc. La miel puede sustituir al azúcar en todas sus aplicaciones, aunque es obvio que la cocción destruye enzimas y vitaminas".
La principal fuente natural de azúcares son las frutas, siempre mejor si consumidas frescas, pues además de la fructosa y minerales aportan enzimas y vitaminas. También pueden utilizarse numerosas frutas secas (pasa de uva, dátil, higo, pera, durazno, damasco, ciruela, etc.) donde la evaporación del agua permite mayores concentraciones de azúcares y por tanto intensos sabores dulces naturales.
Otra fuente de azúcares y un redituable reemplazo de los snacks a base de sacarosa, son las semillas (crudas o tostadas) como: girasol, nuez, maní, almendra, castaña de cajú, nuez de pecán, castaña de pará, sésamo, etc. Es muy saludable habituar a los niños al consumo de frutas secas y semillas en lugar de caramelos, chocolates y golosinas. Además de beneficiar su estado general de salud, lograremos que redescubran los verdaderos sabores naturales, cada vez mas "tapados" por los saborizantes sintéticos producidos con químicos para nada inocuos y en muchos casos hasta cancerígenos.
Para los diabéticos existe también un endulzante natural que a su vez reduce la tasa de azúcar en sangre. Nos referimos a la Yerba Dulce (Stevia rebaudiana) que entrega su poder endulzante a través de infusión en líquidos calientes, sin aportar hidratos de carbono ni los perjuicios de los edulcorantes sintéticos. Esta hierba ve potenciado su efecto cuando se la asocia a otras hipoglucemiantes como la pezuña de vaca, la higuera y el sarandí blanco.
Es interesante comprobar que pueden elaborarse exquisitos productos (dulces, bombones, galletitas, etc.) prescindiendo del azúcar blanco, reemplazándolo por integral, miel o yerba dulce. Se obtienen así nuevos sabores y altos valores nutricionales.
EL ENOJO HACE QUE EL QI Y LA SANGRE SE ESTANQUEN
El enojo hace que el Qi se estanque. Con el tiempo, esto puede llevar al éstasis de sangre, causa común de las enfermedades del corazón según la teoría de la Medicina Tradicional China.
La Medicina Tradicional China, por supuesto, está llena de metáforas, principalmente de naturaleza 'medioambiental' como 'viento interno' o 'humedad calor'. Algunos terapeutas prefieren ampliar más aún las metáforas como el endurecimiento de las arterias al que se alude en este estudio que padecen los miembros de una pareja que tiene relaciones conflictivas, diciendo que podría ser indicativo de una falta de flexibilidad en asuntos del corazón. ¿Puede la inflexibilidad a nivel de nuestra interacción social producir inflexibilidad en la arteria coronaria? Parece que sí.
Por ponerlo en términos más relevantes clinicamente, el enojo, la frustración, el distress, afectan (en el concepto de la Medicina Tradicional China) el Hígado cuya función es asegurar la libre circulación del Qi. Cuando hay distress, el Qi se estanca en diversas zonas. Puede suceder en el estómago y los intestino donde tiene lugar la peristalsis (es decir, las contracciones musculares necesarias para mover el contenido intestinal) y afectarla. También puede producirse debajo de las costillas causando una molestia dolorosa indeterminada en la zona del hipocondrio (de donde deriva el término hipocondríaco. Hipo=abajo, condria= costillas). Finalmente, debido a que el Hígado está encargado de la libre circulación del Qi también en el pecho, una consecuncia habitual del distress o del Estasis de Qi de Hígado son los suspiros. A veces también hay una sensación de opresión en el pecho.
Una realidad clínica que se esconde detrás del Estasis de Qi es que con el tiempo puede acabar produciendo un Estasis de Sangre y es entonces cuando un problema pequeño se convierte en uno mucho mayor, que a veces se describe como enfermedades del corazón. Se dice que el Qi empuja a la Sangre. En un nivel, esto es el Qi del Corazón o la acción de bombeo del corazón. No obstante, la relación del Qi con la Sangre también puede describirse como el efecto del óxido nítrico sobre el sistema cardiovascular. En esencia, hay un pequeño soplo de este gas desde las células que alinean el interior de las arterias y las ayudan a aflojarse un poco, lo que les permite ayudar al corazón en su acción de bombeo de sangre a todo el organismo.
Otra afirmación de la Medicina Tradicional China es que el 'Corazón domina los Vasos'. Al tiempo que esto establece una relación fácil de aceptar, el hecho de que la función de bombeo del corazón no es el único proceso involucrado en la circulación de sangre da lugar a la idea de que el flujo del Qi es un común denominador a estos dos mecanismos.
Cuando el distress hace que el Qi se estanque, la Sangre comienza a estancarse también. Por eso, si tratamos el Qi del Hígado en los casos de relaciones conflictivas, podemos ayudar a los esposos a vivir más tiempo. Más aún, ambos miembros de la pareja deberían tomarse a pecho este estudio y buscar ayuda profesional o de otro tipo que permita que sus interacciones fluyan un poco más saludablemente.
AMOR
“El Amor es infinito, es perfecto.
Al hablar del Amor en este plano energético, hablamos de una parte de él, no podemos definir el Amor en su totalidad.
Cada vez que trato de definirlo, me alejo cada vez más.
Cada vez que lo busco, más lejos estoy.
No puedo crear Amor, puedo vivir en el Amor, el Amor se crea a si mismo.
Para vivir en el Amor no debo esforzarme, porque eso no es Amor.
Lo único que tengo que hacer es aspirar a vivir en él. No hay una fórmula.
La armonía natural de todas las cosas, es precisamente armonía porque nace del Amor, se desarrolla en el Amor, aspira su camino hacia el Amor y finalmente retorna a Él.
No hay un momento para amar.
Si el Amor es eterno, todo momento es en Amor.
Por eso, antes de tomar el té lo bendigo. Por eso, antes de entrar a un lugar lo reverencio.
El dar, el perdonar, el no juzgar, la misericordia sólo son facetas de ese Amor. El Amor es el color blanco. Estas facetas son el arco iris. El negro es la ausencia de Amor.
Aún así, el negro se necesita, porque si no existiera ¿de donde sacaría la fuerza para aspirar a ir hacia el blanco?
Si no existiera la oscuridad de la noche cerrada y el miedo a vivir en ella ¿de donde sacaría la aspiración de la Luz del Alba?
Amor significa “A/Morte”, No Muerte.
“Quien oyera mis palabras y viva en el Amor, la muerte no gustará de él”
Jesucristo.
Vivir en el Amor es… Que cuando aparece un problema ser conciente de que ese problema es como la roca que se interpone en el camino del arroyo para llegar al gran mar. Si no existiera esa roca el arroyo jamás podría llegar al mar. Es precisamente esa roca la que le da la fuerza de voluntad para seguir con más bríos hacia delante.
Cuando aparece un gran pozo, parece que el arroyo se estancara, pasa mucho tiempo/hombre sin que ese arroyo avance. Pero ese pozo algún día desborda, el arroyo emerge de ese pozo y en los momentos de sequía ese pozo será el que le dé las fuerzas para seguir adelante.
El peor enemigo del Amor es el miedo, la desesperación, la ignorancia, la no comprensión de la ley del Tao.
Si cuando te enfrentas a la roca, no comprendes o te desesperas o tienes miedo, seguramente no seguirás avanzando.
Es precisamente en esos momentos en donde debes de usar el arma más fuerte del Amor: La FÉ.
La Fé genera Felicidad y la Felicidad lleva a vivir en Amor.
Esto lo sabe la semilla de Dios que mora en ti.
Amén”.
Psic. Glauco Branda
Postura de la Asociación Americana de Dietética y de la
Asociación de Dietistas de Canadá: Dietas Vegetarianas
Traducción, con autorización de la Asociación Americana de Dietética (ADA) , realizada por:
Eduard Baladía, Julio Basulto y Maria Teresa Comas. Colaboración de Raul Bescós.
(Diplomados en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Barcelona CESNID)
/ Journal of THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION (Junio 2003 Volumen 103 Número 6 Páginas 748-765)
Texto disponible en: http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/92_17084.cfm
1
Resumen
La postura de la Asociación Americana de Dietética y de la
Asociación de Dietistas del Canadá es que las dietas
vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables,
nutricionalmente adecuadas, y proporcionan beneficios para la
salud en la prevención y el tratamiento de determinadas
enfermedades.
Aproximadamente el 2,5% de los adultos de los Estados
Unidos y el 4% de los adultos de Canadá siguen una dieta
vegetariana. La dieta vegetariana se define como aquella que
excluye la carne, el pescado, o las aves. El interés por el
vegetarianismo parece ir en aumento. Algunos restaurantes y
servicios de alimentación universitarios que ofrecen
habitualmente comidas vegetarianas, han aumentado
sustancialmente las ventas de alimentos atractivos para
vegetarianos, apareciendo éstos en algunos supermercados.
Este documento de postura revisa los datos científicos actuales
relacionados con los nutrientes clave para los vegetarianos,
incluyendo proteínas, hierro, zinc, calcio, vitamina D,
riboflavina, vitamina B-12, vitamina A, ácidos grasos omega-
3, y yodo.
La dieta vegetariana, incluyendo la vegana, puede satisfacer
las recomendaciones actuales para todos estos nutrientes. En
algunos casos, el uso de alimentos fortificados o de
suplementos dietéticos puede ayudar a cubrir las
recomendaciones de algún nutriente en particular. Una dieta
vegana bien planificada, así como otros tipos de dietas
vegetarianas, es apropiada para todas las etapas del ciclo vital,
incluso durante el embarazo, la lactancia, infancia, niñez, y
adolescencia.
Las dietas vegetarianas ofrecen numerosos beneficios
nutricionales, tales como niveles inferiores de grasas
saturadas, colesterol, y proteínas animales así como niveles
superiores de carbohidratos, fibra, magnesio, potasio, folato, y
antioxidantes como la vitamina C, vitamina E y fitoquímicos.
Los estudios en vegetarianos muestran que éstos tienen
valores inferiores de Índice de Masa Corporal (IMC), así
como menores tasas de mortalidad por accidente cardiovascular;
también muestran niveles inferiores de colesterol en
sangre, de presión sanguínea; menor tasa de hipertensión,
diabetes tipo 2, y cáncer de próstata y de colon. Aunque una
serie de programas nacionales e institucionales de nutrición
pueden servir para los vegetarianos, son pocos los que hoy en
día tienen alimentos satisfactorios para veganos.
La variabilidad de prácticas dietéticas existente entre
vegetarianos, hace necesario la valoración individual de la
ingesta alimentaria de los mismos. Los profesionales en
dietética tienen la responsabilidad de dar soporte y alentar a
todos aquellos que expresen el interés de seguir una dieta
vegetariana. Éstos pueden jugar un papel fundamental en la
educación de los clientes vegetarianos sobre las fuentes
alimentarias de ciertos nutrientes, compra y preparación de los
alimentos, y cualquier modificación dietética que pueda ser
necesaria para cubrir las necesidades individuales. La
planificación del menú para los vegetarianos se puede
simplificar mediante el uso de una guía alimentaria que
especifique los grupos de alimentos y el tamaño de las
raciones correspondientes. J Am Diet Assoc. 2003;103:748-
765.
Declaración de postura
La postura de la Asociación Americana de Dietética y de la
Asociación de Dietistas de Canadá es que las dietas
vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables,
nutricionalmente adecuadas, y proporcionan beneficios para
salud en la prevención y el tratamiento de determinadas
enfermedades.
El Vegetarianismo en perspectiva
Una persona vegetariana es aquella que no come carne,
pescado, aves o productos que los contengan. Los patrones
alimentarios de los vegetarianos pueden variar
considerablemente. El patrón alimentario de los ovo-lactovegetarianos
se basa en la ingesta de cereales, verduras y
hortalizas, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, productos
lácteos, y huevos, excluyendo las carnes, pescados y aves.
2
Los lacto-vegetarianos excluyen los huevos así como las
carnes, pescados y aves. El patrón alimentario de los veganos,
o vegetarianos totales, es similar al patrón de los lactovegetarianos,
con la exclusión adicional de los lácteos y de
cualquier otro producto de origen animal. Incluso dentro de
estos patrones, puede existir una variación considerable
dependiendo del grado de exclusión de los productos de origen
animal.
Las personas que siguen dietas macrobióticas se identifican
con frecuencia como personas que siguen una dieta
vegetariana. La dieta macrobiótica se basa principalmente en
la ingesta de cereales, legumbres, verduras y hortalizas. Las
frutas, los frutos secos y las semillas son consumidos en
menor medida. Algunas personas que siguen una dieta
macrobiótica no son verdaderamente vegetarianas debido a
que ingieren pequeñas cantidades de pescado. Algunos “autonombrados”
vegetarianos, los cuales no lo son del todo, comen
pescado, pollo, o incluso carne (1,2). Algunos estudios de
investigación llaman a estos “auto-nombrados” vegetarianos
“semivegetarianos” y los definen como “practicantes de dieta
vegetariana que eventualmente ingieren carne” (3) o “personas
que comen pescado y pollo, pero menos de una vez por
semana” (4). Para valorar con exactitud la calidad nutricional
de la dieta del vegetariano o de aquella persona que dice serlo,
es necesaria una valoración individualizada.
De entre las razones habituales por las que se escoge una dieta
vegetariana, se encuentran consideraciones sobre la salud,
preocupación por el medio ambiente, y factores relativos al
bienestar animal (5,6). Los vegetarianos también citan motivos
económicos, consideraciones éticas, el hambre en el mundo, y
creencias religiosas como razones para seguir el patrón
alimentario escogido.
Tendencias de los Consumidores
En el año 2000, aproximadamente el 2,5% de la población
adulta de los EE.UU. (4,8 millones de personas) siguió con
regularidad una dieta vegetariana y afirmó no comer nunca
carne, pescado, o pollo (7). Un poco menos del 1% de los
sondeados era vegano (7). De acuerdo con este sondeo, es más
probable que los vegetarianos vivan en la costa este u oeste de
Estados Unidos, en grandes ciudades, y sean mujeres.
Aproximadamente el 2% de los niños y adolescentes de entre
6 y 17 años de edad en los Estados Unidos son vegetarianos, y
alrededor del 0,5% de estos son veganos (8). De acuerdo con
una encuesta del año 2002 (9), aproximadamente un 4% de los
adultos Canadienses son vegetarianos; esto representa unas
900.000 personas.
Como factores que pueden influir en el número de
vegetarianos en los Estados Unidos y el Canadá en el futuro se
incluyen el aumento en el interés por el vegetarianismo y la
llegada de inmigración desde países donde el vegetarianismo
es una práctica común (10). Del 20 al 25% de los adultos en
los Estados Unidos informa que realiza 4 ó más ingestas
cárnicas a la semana o que “normalmente o a veces mantienen
una dieta vegetariana”, sugiriendo un interés en el
vegetarianismo (11). Una evidencia adicional del aumento del
interés en el vegetarianismo es la aparición de asignaturas de
derecho/ética animal en los institutos y en los campus
universitarios; la proliferación de páginas Web, revistas,
boletines informativos y libros de cocina vegetariana; y la
actitud de los consumidores de pedir una comida vegetariana
cuando comen fuera de casa. Más del 5% de los encuestados
en 1999 dijo pedir siempre comida vegetariana cuando come
fuera; y cerca del 60% “a veces, a menudo, o siempre” pidió
productos vegetarianos en los restaurantes (12).
Los restaurantes han respondido a este interés en el
vegetarianismo. La Asociación Nacional del Restaurante
informa que 8 de cada 10 restaurantes en los Estados Unidos
con servicio de mesa ofrece platos vegetarianos como segundo
plato (13). Los restaurantes de comida rápida están empezando
a ofrecer ensaladas, hamburguesas vegetarianas, y otras
opciones vegetarianas. Muchos estudiantes de universidad se
consideran vegetarianos. En respuesta, la mayoría de servicios
de alimentación universitarios ofrece opciones vegetarianas
(14).
También ha habido un aumento del interés profesional en la
nutrición vegetariana; el número de artículos de la literatura
científica en relación con el vegetarianismo ha aumentado
desde menos de 10 publicaciones por año a finales de los años
60, hasta 76 artículos por año en los años 90 (15). Además, el
enfoque principal de los artículos está cambiando. Veinticinco
años atrás, los artículos cuestionaban sobre todo la suficiencia
nutricional de las dietas vegetarianas. Recientemente, el tema
ha sido el uso de las dietas vegetarianas en la prevención y
tratamiento de ciertas enfermedades. Más artículos se centran
en estudios epidemiológicos y menos se centran en estudios de
casos y en cartas al editor (15).
Hay un aprecio cada vez mayor por los beneficios de las dietas
basadas en alimentos de origen vegetal, definidas como dietas
que incluyen generosas cantidades de alimentos vegetales y
cantidades limitadas de alimentos animales. El Instituto
Americano para la Investigación del Cáncer y el Fondo de
Investigación Mundial del Cáncer hacen una llamada para la
elección predominante de dietas basadas en alimentos de
origen vegetal ricas en gran variedad de verduras y frutas,
legumbres, alimentos a base de almidones poco procesados y
limitando el consumo de carne roja, en el caso de consumirla
(16). La Sociedad Americana del Cáncer recomienda que la
mayoría de alimentos elegidos sean de origen vegetal (17). La
Asociación Americana del Corazón recomienda elegir una
dieta equilibrada enfatizando el uso de verduras, cereales, y
frutas (18), y la Fundación de Canadá del Corazón y de la
Apoplejía recomienda el uso de cereales y verduras en vez del
uso de carne como pieza central de las comidas (19). Las
Guías Dietéticas Unificadas, desarrolladas por la Sociedad
Americana del Cáncer, la Asociación Americana del Corazón,
los Institutos Nacionales de la Salud, y la Academia
Americana de Pediatría hacen una llamada al consumo de una
3
dieta basada en una gran variedad de alimentos vegetales,
incluyendo alimentos derivados de los cereales, verduras, y
frutas para reducir el riesgo de las enfermedades crónicas
graves (20).
Nueva disponibilidad de productos
El mercado de alimentos para vegetarianos en América
(alimentos tales como análogos de la carne, sustitutos de la
leche, y segundos platos vegetarianos que sustituyen
directamente la carne o otros productos de origen animal) se
estimó en 1,5 mil millones de dólares en 2002, muy por
encima de los 310 millones de dólares en 1996 (21). Éste
mercado se ha previsto que casi se duplique hasta los 2,8 mil
millones de dólares en el año 2006 (21). Las ventas
canadienses de análogos de la carne se han triplicado entre
1997 y 2001 (22).
La fácil disponibilidad de nuevos productos, tales como los
alimentos fortificados y las comidas fáciles de preparar, se
espera que tenga un marcado impacto en la ingesta de
nutrientes de los vegetarianos. Alimentos fortificados como
los batidos de soja, los análogos de la carne, los zumos, y los
cereales de desayuno, pueden aumentar sustancialmente la
ingesta de calcio, hierro, zinc, vitamina B-12, vitamina D y
riboflavina de los vegetarianos. Los alimentos vegetarianos de
fácil de preparación tales como la hamburguesa vegetariana y
el hot dog vegetariano, los segundos platos congelados, las
comidas preparadas y el batido de soja, pueden hacer mucho
más simple ser vegetariano hoy que en el pasado.
Los alimentos vegetarianos se pueden adquirir fácilmente,
tanto en supermercados como en tiendas de alimentación
natural. Cerca de la mitad del volumen de los alimentos
vegetarianos se vende a través de supermercados y la otra
mitad en tiendas de alimentación natural (21). Tres cuartas
partes de las ventas de los batidos de soja se hacen en
supermercados (21).
Declaraciones Públicas de Política y
Dietas Vegetarianas
Las Guías Dietéticas de los Estados Unidos (23), declaran:
“Las dietas vegetarianas pueden ser coherentes con las Guías
Dietéticas para los Americanos y satisfacer las Ingestas
Dietéticas Recomendadas de Nutrientes”. Se dan
recomendaciones acerca de cómo cubrir las necesidades
nutricionales por parte de quien escoge evitar todos o la mayor
parte de los productos de origen animal. Algunos autores han
afirmado que la implementación de las Guías Dietéticas es
más fácil de conseguir consumiendo dietas vegetarianas o
abundantes en vegetales (24).
Las Guías Alimentarias Nacionales incluyen algunas opciones
vegetarianas. Alimentos comúnmente consumidos por
vegetarianos como las legumbres, tofu, hamburguesas de soja,
y batido de soja con calcio añadido, se han incluido en las
tablas que acompañan la Pirámide Alimentaria del Ministerio
de Agricultura de Estados Unidos (USDA) (23). La Guía
Alimentaria del Canadá para la Ingesta Saludable, se puede
utilizar por parte de los lacto y ovo-lacto-vegetarianos (25). La
asociación “Salud” del Canadá ha declarado que las dietas
vegetarianas bien planificadas son compatibles con un buen
estado nutricional y un buen estado de salud (26).
Implicaciones del Vegetarianismo para la
salud
Las dietas vegetarianas ofrecen una serie de ventajas, entre las
cuales se encuentran unos niveles inferiores de grasa saturada,
colesterol y proteínas animales, y mayores niveles de
carbohidratos, fibra, magnesio, boro, folato, antioxidantes
como las vitaminas C y E, carotenoides, y sustancias
fitoquímicas (27-30). Algunos veganos pueden tener ingestas
de vitamina B-12, vitamina D, calcio, zinc y ocasionalmente
de riboflavina, por debajo de lo recomendado (27, 29,31).
Consideraciones Nutricionales para
vegetarianos:
Proteína
La proteína vegetal puede satisfacer las necesidades
nutricionales cuando se consume una gran variedad de
alimentos vegetales y se cubren las necesidades energéticas.
Las investigaciones indican que una variedad de alimentos
vegetales ingeridos durante el curso de un día puede
proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una
retención de nitrógeno adecuada en adultos sanos, de modo
que no es necesario que las proteínas complementarias se
consuman en la misma comida (32).
Las estimaciones de las necesidades de proteína de los
veganos varían dependiendo en cierta medida de las
selecciones dietéticas (33). Un reciente meta-análisis de los
estudios del balance nitrogenado no encontró diferencias
significativas en las necesidades de proteína en función de la
fuente de proteína (34,35). Basándose principalmente en la
menor digestibilidad de las proteínas vegetales, otros grupos
han sugerido que las necesidades de proteína de los
vegetarianos pueden estar aumentadas entre un 30% y un 35%
para los niños mayores de 2 años de edad, un 20%-30% para
los niños de entre 2 y 6 años, y un 15%-20% para los niños de
6 años y mayores, en comparación con los mismos grupos no
vegetarianos (36).
La calidad de las proteínas vegetales varía. Teniendo en
cuenta la tasa corregida de la digestibilidad de los aminoácidos
de las proteínas, que es el método estándar para determinar la
calidad de la proteína, la proteína aislada de soja puede cubrir
las necesidades proteicas tan efectivamente como la proteína
4
animal, mientras que la proteína de trigo ingerida sola, por
ejemplo, puede ser un 50 % menos utilizable que la proteína
animal (37). Los profesionales del cuidado nutricional deben
ser conscientes de que las necesidades proteicas podrían ser
mayores que las Cantidades Diarias Recomendadas (CDRs)
en vegetarianos cuyas fuentes dietéticas de proteína sean
aquellas que son digeridas con menor eficiencia, tales como
algunos cereales y legumbres.
Los cereales tienden a ser bajos en lisina, un aminoácido
esencial. Esto puede ser relevante cuando se evalúan dietas de
individuos que no consumen proteínas de origen animal y que
son relativamente bajas en proteína (35). Modificaciones
dietéticas tales como el uso de más legumbres y productos de
la soja reemplazando otras fuentes de proteína que son bajas
en lisina, o un aumento de la proteína dietética a partir de
cualquier fuente, puede asegurar la correcta ingesta de lisina.
Aunque algunas mujeres veganas tienen ingestas mínimas de
proteína, la ingesta típica de proteína de los ovo-lactovegetarianos
y de los veganos parece satisfacer y exceder las
necesidades (29). Los atletas también pueden cubrir sus
necesidades proteicas con dietas a base de alimentos de origen
vegetal (38,39).
Hierro
Los alimentos de origen vegetal contienen únicamente hierro
no hemo, que es más sensible que el hierro hemo tanto a los
inhibidores como a los estimuladores de la absorción de
hierro. Dentro de los inhibidores de la absorción del hierro
encontramos el fitato, el calcio, los tes (incluyendo algunas
infusiones de hierbas), el café, el cacao, algunas especias y la
fibra (40).
La vitamina C y otros ácidos orgánicos que se encuentran en
frutas y verduras pueden estimular la absorción del hierro y
ayudar a reducir los efectos del fitato (41-43). Los estudios
muestran que la absorción de hierro se reduciría
significativamente si la dieta fuese alta en inhibidores y baja
en estimuladores. Las ingestas recomendadas de hierro para
vegetarianos son 1,8 veces las recomendadas para no
vegetarianos debido a la baja biodisponibilidad del hierro en la
dieta vegetariana. (44).
El principal inhibidor de la absorción de hierro en las dietas
vegetarianas es el fitato. Debido a que la ingesta de hierro
aumenta junto a la de fitato, los efectos en el estado del hierro
son un tanto menores de lo que cabría esperar. La fibra parece
tener un efecto menor en la absorción del hierro (45, 46). La
vitamina C, consumida al mismo tiempo que la fuente de
hierro, puede ayudar a reducir los efectos inhibitorios del
fitato (42, 43), y algunos estudios relacionan la ingesta elevada
de vitamina C con la mejora del estado del hierro (47, 48). Lo
mismo se puede decir de los ácidos orgánicos de las frutas y
verduras (41). El mayor consumo de vitamina C de verduras y
frutas por parte de los vegetarianos puede tener un impacto
favorable en la absorción del hierro (2).
Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en
remojo y germinar legumbres, cereales, y semillas, pueden
hidrolizar el fitato (49-51) y pueden mejorar la absorción del
hierro (42, 51, 52). La fermentación de los panes con levadura
hidroliza el fitato y mejora la absorción del hierro (49-51, 53,
54). Otros procesos de fermentación, como los utilizados para
hacer los alimentos derivados de la soja como el miso o el
tempeh, pueden también mejorar la disponibilidad del hierro
(55), aunque no todas las investigaciones lo apoyan.
Pese a que muchos estudios de absorción de hierro se hacen a
corto plazo, hay evidencias de que a largo plazo se produce
una adaptación a bajas ingestas e implica tanto un aumento de
absorción como una disminución de las pérdidas (56,57). Es
probable que las necesidades de hierro dependan del global de
la dieta y sean significativamente menores en algunos
vegetarianos que en otros.
Los estudios normalmente muestran un mayor consumo de
hierro por parte de los veganos que por parte de los ovo-lactovegetarianos
y los no vegetarianos, y la mayoría muestran un
mayor consumo de hierro por parte de los ovo-lactovegetarianos
que por parte de los no vegetarianos (29). Las
fuentes de hierro se encuentran en la Tabla. La incidencia de
anemia por deficiencia de hierro entre los vegetarianos es
similar a la de los no vegetarianos (29, 31, 58). Aunque los
adultos vegetarianos tienen menos reservas de hierro que los
no vegetarianos, sus niveles de ferritina sérica están
habitualmente dentro de la normalidad (58-62).
Zinc
Debido a que los fitatos se unen al zinc, y las proteínas
animales se cree que estimulan la absorción de zinc, la
biodisponibilidad total del zinc parece ser menor en las dietas
vegetarianas (63). Además, algunos vegetarianos consumen
dietas que están significativamente por debajo de las ingestas
recomendadas de zinc (27, 29, 64, 65). Aunque la deficiencia
clara de zinc no se haya observado en los vegetarianos
occidentales, se sabe poco acerca de los efectos de las ingestas
marginales de zinc (66). Las necesidades de zinc para
vegetarianos cuyas dietas son ricas en fitato pueden exceder
las CDRs (44). Las fuentes de zinc se encuentran en la Tabla.
Mecanismos compensatorios pueden ayudar a los vegetarianos
a adaptarse a bajas ingestas de zinc (66, 67). Algunas técnicas
de preparación de alimentos, como poner en remojo y
germinar legumbres, cereales y semillas, así como la
fermentación del pan gracias a la levadura, pueden reducir la
unión del fitato con el zinc y aumentar la biodisponibilidad del
zinc (49, 50, 68).
5
Calcio
El calcio está presente en muchos alimentos de origen vegetal
y alimentos fortificados (ver la Tabla). Las verduras bajas en
oxalato (acelga china, brócoli, col china, berzas, col rizada,
kimbombó, hojas verdes de nabo) proporcionan calcio con una
alta biodisponibilidad (49%-61%), en comparación con el tofu
enriquecido en calcio, los zumos de fruta fortificados, y la
leche de vaca (biodisponibilidad entre el 31%-32%) y con la
bebida de soja fortificada, semillas de sésamo, almendras, y
judías rojas y blancas (biodisponibilidad entre 21%-24%) (69,
71). Los higos y los alimentos derivados de la soja como la
semilla de soja cocida, aperitivos de soja y el tempeh son una
fuente adicional de calcio. Entre los alimentos fortificados con
calcio se encuentran los zumos de frutas, el zumo de tomate y
los cereales de desayuno. De éste modo, diversos grupos de
alimentos pueden contribuir al calcio alimentario (72, 73).
Los oxalatos presentes en algunos alimentos pueden reducir
enormemente la absorción de calcio, de este modo las
verduras que contienen en gran cantidad estos componentes,
como las espinacas, las hojas de remolacha y las acelgas, no
son fuentes de calcio utilizables a pesar de que tengan un alto
contenido en este nutriente. El fitato puede también inhibir la
absorción de calcio. Sin embargo, algunos alimentos con alto
contenido tanto en fitato como en oxalato, tales los alimentos
derivados de la soja, proporcionan calcio fácilmente
absorbible (71). Entre los factores que mejoran la absorción
del calcio se encuentra el suficiente aporte de vitamina D y de
proteína.
El consumo de calcio de los lacto-vegetarianos es comparable
o mayor que el de los no vegetarianos (74-75), mientras que el
consumo de los veganos tiende a ser menor que ambos grupos
y a menudo por debajo de las ingestas recomendadas (27, 31,
71, 75). Las dietas ricas en aminoácidos que contengan azufre,
pueden aumentar las perdidas de calcio de los huesos. Entre
los alimentos con un balance relativamente alto de
aminoácidos que contienen azufre en relación a su contenido
en proteína, se encuentran los huevos, la carne, el pescado, las
aves, los productos lácteos, los frutos secos y muchos cereales.
Hay alguna evidencia de que el impacto de los aminoácidos
que contienen azufre solo es importante con bajas ingestas de
calcio.
La ingesta excesiva de sodio puede también fomentar las
pérdidas de calcio. Además, algunos estudios muestran que el
balance entre el calcio y la proteína dietética es más predictivo
de la salud ósea que solamente la ingesta de calcio.
Generalmente, este balance es alto en dietas ovo-lactovegetarianas
y favorece la salud ósea, mientras que los
veganos tienen un balance calcio-proteína similar o menor que
los no vegetarianos (71, 76).
Todos los vegetarianos deberían cubrir las ingestas
recomendadas de calcio establecidos para su grupo de edad
por el Instituto de Medicina (77). Esto se puede lograr, en
mujeres adultas no embarazadas ni en período de lactancia,
consumiendo como mínimo 8 raciones al día de alimentos que
proporcionen entre el 10% y el 15% de la Ingesta Adecuada
(IA) de calcio, tal como se indica en la Pirámide Alimentaria
Vegetariana y el Arco Iris Alimentario Vegetariano (72, 73).
Hay ajustes disponibles para otras etapas del ciclo vital (72,
73). Muchos veganos pueden encontrar que es más fácil cubrir
las necesidades si se incluyen alimentos fortificados o
suplementos (69-71, 78).
Vitamina D
El estado de la vitamina D depende de la exposición a la luz
solar y de la ingesta de alimentos fortificados con vitamina D
o de suplementos. La exposición solar en la cara, manos, y
antebrazos entre 5 y 15 minutos al día durante el verano en la
latitud 42 (Boston) se cree que proporciona cantidades
suficientes de vitamina D para la gente de piel blanca (79).
Las personas de piel negra necesitan mayor tiempo de
exposición (79). La exposición solar puede ser inadecuada
para aquellos que vivan en el Canadá y en las latitudes norte
de los Estados Unidos, especialmente en los meses de
invierno, para aquellos que están en regiones con niebla, y
para aquellos cuya exposición solar es limitada.
Además, los bebés, los niños y la gente mayor sintetizan
vitamina D de forma menos eficiente (77, 79, 80). Las cremas
de protección solar pueden interferir con la síntesis de
vitamina D, aunque los estudios al respecto aportan datos
contradictorios; la síntesis puede depender de la cantidad de
crema aplicada (79, 81, 82).
Se han observado bajos niveles de vitamina D y una reducción
de la masa ósea en algunos veganos residentes en latitudes
norte que no usan alimentos fortificados o suplementos, en
particular niños que siguen dietas macrobióticas, y en adultos
asiáticos vegetarianos (29, 83-85).
Entre los alimentos fortificados con vitamina D se incluyen la
leche de vaca (en Estados Unidos), algunas marcas de bebida
de soja y de bebida de arroz, y algunos cereales de desayuno y
margarinas (ver Tabla). La vitamina D3 (colecalciferol) es de
origen animal, mientras que la vitamina D2 (ergocalciferol) es
de origen vegetal. La vitamina D2 puede ser menos
biodisponible que la vitamina D3, lo cual podría aumentar las
necesidades de los vegetarianos que dependen de suplementos
de D2 para cubrir sus necesidades de vitamina D (86). Si la
exposición solar y la ingesta de alimentos fortificados son
insuficientes, se recomiendan los suplementos de vitamina D.
Riboflavina
Algunos estudios han mostrado que los veganos tienen
inferiores ingestas de riboflavina en comparación con los no
vegetarianos; sin embargo, no se ha observado deficiencia
clínica de riboflavina en ellos (27, 29, 31). Además de los
6
alimentos contenidos en la Tabla, encontramos cerca de 1mg
de riboflavina por ración en los siguientes alimentos:
espárragos, plátanos, judías, brócoli, higos, col rizada,
lentejas, guisantes, semillas, tahini de sésamo, boniato, tofu,
tempeh, germen de trigo, pan enriquecido (87).
Vitamina B-12
Como fuentes de vitamina B-12 de origen no animal se
encuentran los alimentos fortificados con B-12 (como algunas
marcas de bebida de soja, cereales de desayuno y levadura
nutricional enriquecida) o suplementos (ver Tabla). A menos
que se fortifique, no hay ningún alimento vegetal que
contenga cantidades significativas de vitamina B-12 activa.
Alimentos como las algas y la espirulina pueden contener
análogos de la vitamina B-12; ni estos productos, ni los
productos fermentados de la soja pueden ser considerados
como fuente fiable de vitamina B-12 activa (29, 88). Los
ovo-lacto-vegetarianos pueden conseguir niveles adecuados de
vitamina B-12 a partir de productos lácteos y huevos si éstos
se consumen con regularidad.
Las dietas vegetarianas son normalmente ricas en ácido fólico,
el cual puede enmascarar los síntomas hematológicos de la
deficiencia de vitamina B-12. Por lo tanto, algunos casos de
deficiencia pueden no ser detectados hasta después del
comienzo de los síntomas neurológicos (89). Si existe
preocupación por el estado de vitamina B-12, se deben medir
la homocisteína sérica, el ácido metilmalónico y la
holotranscobalamina II (90).
Una fuente regular de vitamina B-12 es crucial para las
mujeres embarazadas y en período de lactación y para el niño
lactante si la dieta de la madre no se suplementa. Los niños
nacidos de mujeres veganas cuya dieta carece de esta vitamina
están especialmente en alto riesgo de deficiencia. La ingesta y
absorción de vitamina B-12 por parte de la madre durante el
embarazo parece tener una mayor influencia en el estado de
vitamina B-12 del niño que las reservas de vitamina B-12 de la
madre (91). Puesto que entre el 10% y el 30% de las personas
de edades superiores a los 50 años, sin reparar en el tipo de
dieta que siguen, pierden su capacidad de digerir la forma de
la vitamina unida a la proteína que está presente en los huevos,
productos lácteos, y otros productos de origen animal, toda
persona mayor de 50 años debería ingerir suplementos o
alimentos fortificados con vitamina B-12 (92).
Los estudios indican que algunos veganos y otros vegetarianos
no consumen regularmente fuentes fiables de vitamina B-12 y
que esto se refleja en un inadecuado estatus de vitamina B-12
(27, 29, 88, 89, 93-95). Es esencial que todos los vegetarianos
usen suplementos, alimentos fortificados, productos lácteos, o
huevos para cubrir las ingestas recomendadas de vitamina B-
12 (ver Tabla).
La absorción es más eficiente cuando se consumen pequeñas
cantidades de vitamina B-12 a intervalos frecuentes. Esto se
puede llevar a cabo mediante el uso de alimentos fortificados.
Cuando se consume menos de 5 microgramos de vitamina B-
12 cristalina de una vez, aproximadamente el 60% se absorbe,
mientras que de una dosis de 500 microgramos o superior de
vitamina B-12 de absorbe el 1% o menos (92).
Vitamina A/Beta-Caroteno
Puesto que la vitamina A preformada se encuentra únicamente
en alimentos de origen animal, los veganos consiguen toda su
vitamina A de la conversión del carotenoide dietético,
particularmente del beta-caroteno. Las investigaciones
sugieren que la absorción de beta-caroteno de los alimentos
vegetales es menos eficiente de lo que se creía previamente
(44, 96). Éstas sugieren que la ingesta de vitamina A de los
veganos es alrededor de la mitad de lo que los estudios habían
sugerido previamente y que la ingesta por parte de los ovolacto-
vegetarianos puede ser el 25% menor de lo que se
encontró previamente. A pesar de ello, los estudios indican
que los vegetarianos tienen mayores niveles de carotenoides
séricos que los no vegetarianos (29). Las necesidades de
vitamina A pueden ser cubiertas añadiendo tres raciones al día
de verduras de color amarillo oscuro o naranja, verduras
verdes de follaje frondoso, o frutas ricas en beta-caroteno
(albaricoque, melón cantalupo, mango, calabaza). La cocción
aumenta la absorción del beta-caroteno, así como también lo
hace la adición de pequeñas cantidades de grasa en las
comidas (97). Trocear y triturar las verduras también puede
aumentar su biodisponibilidad (98, 99).
Ácidos grasos omega-3 (w-3 ó n-3)
Pese a que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en
ácidos grasos n-6 (específicamente ácido linoleico), dichas
dietas pueden ser bajas en ácidos grasos n-3, resultando en un
desequilibrio que puede inhibir la producción de los ácidos
grasos n-3 de cadena larga fisiológicamente activos: ácido
eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Las dietas que no incluyen pescado, huevos o cantidades
generosas de algas marinas suelen ser bajas en fuentes directas
de EPA y DHA. Recientemente han aparecido en el mercado
fuentes veganas de DHA, en cápsulas sin gelatina, derivadas
de microalgas. Las fuentes de DHA a partir de algas han
mostrado afectar positivamente los niveles sanguíneos de
DHA y de EPA a través de retroconversión (100).
La mayoría de estudios muestran que los vegetarianos, y
particularmente los veganos, tienen niveles inferiores de EPA
y DHA que los no vegetarianos (101-104). Las nuevas
Ingestas Dietéticas Recomendadas recomiendan ingestas de
1,6 y 1,1 gramos de ácido alfa-linolénico al día para hombres
y mujeres respectivamente. Estas cifras designan Ingestas
Adecuadas más que Cantidades Dietéticas Recomendadas
(CDRs). Estas recomendaciones asumen cierta ingesta de
ácidos grasos n-3 de cadena larga y podrán no ser óptimas
para vegetarianos que consumen poco, o no consumen, DHA y
EPA (35). La comisión de expertos de la Organización
Mundial de la Salud/Organización de las Naciones Unidas
7
para la Agricultura y la Alimentación, sobre Dieta, Nutrición y
Prevención de Enfermedades Crónicas (105) recomienda
ingerir del 5 al 8% de las calorías a partir de ácidos grasos n-6,
y del 1 al 2% de las calorías a partir de ácidos grasos n-3. En
base a una ingesta energética de 2.000 kilocalorías por día,
esto sugeriría una ingesta diaria de 2.2 a 4.4 gramos de ácidos
grasos n-3. Quienes no reciban una fuente preformada de EPA
y DHA requieren mayores cantidades de ácidos grasos n-3. El
cociente recomendado de ácidos grasos n-6 a n-3 está en el
rango 2:1 a 4:1 (106-109).
Se recomienda que los vegetarianos incluyan buenas fuentes
de ácido alfa-linolénico en sus dietas (106,110). Esto incluiría
alimentos tales como las semillas de lino o el aceite de lino
(ver Tabla). Quienes tengan mayores necesidades (por
ejemplo, mujeres embarazadas o lactantes, o personas con
enfermedades asociadas con un estatus deficiente de ácidos
grasos esenciales) o quienes tengan riesgo de una limitada
conversión (por ejemplo, personas con diabetes) se podrían
beneficiar de las fuentes directas de ácidos grasos n-3 de
cadena larga, tales como las microalgas ricas en DHA
(100,106,111).
Yodo
Algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen
sal yodada podrían estar en riesgo de deficiencia de yodo; esto
parece ser particularmente cierto para quienes viven en áreas
pobres en yodo (29,112,113). El pan puede ser una fuente de
yodo ya que algunos estabilizadores de la masa contienen
yodo. En los Estados Unidos, sobre un 50% de la población
usa sal yodada, mientras que en Canadá toda la sal de mesa
está enriquecida con yodo. La sal marina y la sal kosher
generalmente no están yodadas ni tampoco lo están los
condimentos salados tales como el tamari. Ha habido
preocupación acerca de las dietas vegetarianas que incluyen
alimentos tales como la soja, verduras crucíferas y boniatos,
que contienen goitrógenos naturales. Sin embargo, dichos
alimentos no han sido asociados con insuficiencia del tiroides
en personas sanas cuya ingesta de yodo es adecuada. La
Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de yodo para adultos se
cubre fácilmente con media cucharadita de sal yodada (44).
Algunos vegetarianos podrían realizar ingestas demasiado
altas de yodo a causa del consumo de algas marinas.
Vegetarianismo a través del ciclo vital
Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lactovegetarianas
bien planeadas son apropiadas para todas las
etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la lactancia.
Las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lactovegetarianas
cubren las necesidades de bebés, niños y
adolescentes y promueven un crecimiento normal
(36,114,115). Las dietas vegetarianas en la infancia y
adolescencia pueden ayudar a establecer patrones de
alimentación saludables a lo largo de la vida y pueden ofrecer
algunas ventajas nutricionales importantes. Los niños y
adolescentes vegetarianos presentan menores ingestas de
colesterol, grasa saturada y grasa total, y mayores ingestas de
frutas, verduras y fibra que los no vegetarianos (2,116-118).
Los estudios han mostrado que los niños vegetarianos son más
delgados y tienen menores niveles de colesterol en sangre
(119-121).
Bebés
Cuando los bebés vegetarianos reciben cantidades adecuadas
de leche materna o fórmula comercial de bebés, y sus dietas
contienen buenas fuentes de energía y nutrientes tales como
hierro, vitamina B-12 y vitamina D, el crecimiento a lo largo
de la infancia es normal. Las dietas extremadamente
restrictivas tales como la frugívora o crudívora se han
asociado con un deterioro en el crecimiento y por tanto no
pueden ser recomendadas para bebés o niños (29).
Muchas mujeres vegetarianas escogen amamantar sus bebés
(122), y esta práctica debe ser fomentada y apoyada. La leche
materna de las mujeres vegetarianas es similar en composición
que la de las no vegetarianas y es nutricionalmente adecuada.
Si los bebés no son amamantados o se les desteta antes del año
de edad, se deben usar fórmulas comerciales para bebés. La
fórmula de soja es la única opción para bebés veganos que no
estén siendo amamantados.
El batido de soja, el batido de arroz, las fórmulas caseras, la
leche de vaca o la leche de cabra no deben ser usadas para
reemplazar la leche materna o la fórmula comercial para bebés
durante el primer año, debido a que dichos alimentos no
contienen el equilibrio adecuado de macronutrientes ni tienen
los niveles apropiados de micronutrientes para el bebé.
Las guías para la introducción de alimentos sólidos son las
mismas para bebés vegetarianos que para bebés no
vegetarianos (115). Cuando llega el momento de introducir
alimentos ricos en proteína, los bebés vegetarianos pueden
tomar tofu machacado o en puré, legumbres (en puré y
tamizadas si es necesario), yogurt de soja o de leche de vaca,
yemas de huevo cocidas y queso cottage (requesón). Más
tarde, pueden introducirse alimentos tales como cuadraditos de
tofu, queso de vaca o de soja, y pequeñas piezas de
hamburguesa de soja. El batido de soja comercial no
desnatado y enriquecido, o la leche de vaca pueden ser usados
como bebida principal a partir del año de edad o más adelante
por parte de los niños que estén creciendo normalmente y que
estén comiendo una variedad de alimentos (115). Los
alimentos ricos en energía y nutrientes tales como las cremas
de legumbres, el tofu, y el aguacate machacado deben usarse
cuando se desteta al bebé. No debe restringirse la grasa
dietética en niños menores de dos años.
Los bebés amamantados cuyas madres no consumen productos
lácteos, alimentos fortificados con vitamina B-12, o
suplementos de B-12 de forma regular, necesitarán
8
suplementos de vitamina B-12 (115). Las guías para el uso de
suplementos de hierro y vitamina D en bebés vegetarianos no
difieren de las guías para bebés no vegetarianos. Los
suplementos de zinc no se recomiendan de forma rutinaria
para bebés vegetarianos debido a que raramente se observa
deficiencia de zinc (123). La ingesta de zinc debe ser valorada
individualmente. En el momento en que se estén introduciendo
los alimentos complementarios, si la dieta es baja en zinc o
consiste principalmente en alimentos con baja
biodisponibilidad de zinc, se usarán suplementos de zinc o
alimentos enriquecidos en zinc (124, 125).
Niños
Los niños ovo-lacto-vegetarianos muestran un crecimiento
similar que el de los no vegetarianos (114,119,126). Existe
poca información disponible acerca del crecimiento de niños
veganos no macrobióticos, pese a que los resultados sugieren
que dichos niños tienden a ser ligeramente más pequeños, pero
dentro de los rangos normales de los estándares para peso y
altura (114,122). El crecimiento insuficiente en niños se ha
observado principalmente en niños que siguen dietas muy
restrictivas (127).
Realizar comidas frecuentes, picar entre comidas, así como
usar algunos alimentos refinados (tales como cereales de
desayuno enriquecidos, pan y pasta) y alimentos ricos en grasa
no saturada, puede ayudar a los niños vegetarianos a cubrir sus
necesidades energéticas y de nutrientes. La ingesta media de
proteína de los niños vegetarianos (ovo-lacto-vegetarianos,
veganos y macrobióticos) cubre o excede generalmente las
recomendaciones, pese a que los niños vegetarianos podrían
consumir menos proteína que los no vegetarianos (116,128).
Los niños veganos podrían tener necesidades ligeramente
superiores a las de los no veganos debido a diferencias en la
digestibilidad de proteína y a la composición de los
aminoácidos de las proteínas de los alimentos vegetales
(36,129), pero dichas necesidades proteicas se cubren
generalmente cuando las dietas contienen una adecuada
cantidad de energía y una variedad de alimentos vegetales
(35).
Debe enfatizarse el uso de buenas fuentes de calcio, hierro y
zinc para niños vegetarianos junto con prácticas dietéticas que
promuevan la absorción de zinc y hierro a partir de alimentos
vegetales. Es importante usar una fuente fiable de vitamina B-
12 para niños veganos. Si existen dudas acerca de la síntesis
de vitamina D debido a una limitada exposición a la luz solar,
al tono de la piel, a la estación del año, o al uso de cremas de
protección solar, deben usarse suplementos de vitamina D o
alimentos enriquecidos en dicha vitamina. La Tabla aporta
información sobre fuentes alimentarias de nutrientes. Se han
publicado guías para niños vegetarianos menores de 4 años de
edad (36,130) y para niños más mayores (72,73).
Adolescentes
Existen pocos datos disponibles acerca del crecimiento de
adolescentes vegetarianos, pese a que los estudios sugieren
que existe poca diferencia entre vegetarianos y no
vegetarianos (131). En Occidente, las chicas vegetarianas
tienden a alcanzar la menarquia a una edad ligeramente
superior que las no vegetarianas (132,133), pese a que no
todas las investigaciones concuerdan con este dato (134,135).
Si la menarquia aparece ligeramente más tarde, eso ofrecería
ventajas de salud, incluyendo un menor riesgo de desarrollar
cáncer de mama y obesidad (136,137). Las dietas vegetarianas
parecen ofrecer algunas ventajas nutricionales para
adolescentes. Los estudios indican que los adolescentes
vegetarianos consumen más fibra, hierro, folato, vitamina A y
vitamina C que los no vegetarianos (2,60). Los adolescentes
vegetarianos también consumen más frutas y verduras y
menos dulces, comida rápida y snaks salados, en comparación
con los adolescentes no vegetarianos (2,118). Los nutrientes
clave para los adolescentes vegetarianos son el calcio, la
vitamina D, el hierro, el zinc y la vitamina B-12.
Las dietas vegetarianas son algo más comunes en adolescentes
con desórdenes de la alimentación que en la población general
de adolescentes; por tanto, los profesionales de la dietética
deben permanecer alerta ante clientes jóvenes que limitan
ampliamente la selección alimentaria y que exhiben síntomas
de desórdenes alimentarios (138,139). Sin embargo, datos
recientes sugieren que adoptar una dieta vegetariana no
conduce a desórdenes de la alimentación, sino que las dietas
vegetarianas podrían ser seleccionadas con el fin de camuflar
un desorden de la alimentación ya existente (27,140,141).
Orientando la planificación de las comidas, las dietas
vegetarianas son apropiadas y saludables para adolescentes.
Mujeres embarazadas y lactantes
Las dietas ovo-lacto-vegetarianas y veganas pueden cubrir las
necesidades de nutrientes y energía de las mujeres
embarazadas. Los bebés de las madres vegetarianas tienen
generalmente pesos al nacer similares a los de los bebés de las
madres no vegetarianas, y ajustados a las normas de peso al
nacer (122,142,143). Las dietas de las veganas embarazadas y
lactantes deben contener fuentes fiables de vitamina B-12
diariamente. Si existen dudas acerca de la síntesis de vitamina
D debido a una limitada exposición a la luz del sol, al tono de
la piel, a la estación del año, o al uso de cremas solares, las
mujeres embarazadas o lactantes deben usar suplementos de
vitamina D o alimentos enriquecidos en dicha vitamina. Podría
ser necesario el uso de suplementos de hierro para prevenir o
tratar la anemia por deficiencia de hierro, comúnmente
observada durante el embarazo. Se aconseja a aquellas
mujeres que pudieran quedarse embarazadas o a aquellas que
estén en el periodo preconcepcional que consuman 400
microgramos de folato diariamente a partir de suplementos,
9
alimentos enriquecidos, o ambos, además de consumir folato
alimentario a partir de una dieta variada (92).
Se ha observado que los bebés de madres vegetarianas tienen
menos cantidad de DHA en plasma y cordón umbilical que los
bebés de madres no vegetarianas, pese a que se desconoce la
significación funcional de este hecho (104,143). Los niveles
de DHA en la leche materna en mujeres veganas y ovo-lactovegetarianas
parecen ser inferiores que los de las no
vegetarianas (144). Debido a que el DHA parece desempeñar
un papel en el desarrollo del cerebro y el ojo, y debido a que
las fuentes dietéticas de DHA podrían ser importantes para el
feto y el neonato, las mujeres veganas o vegetarianas
embarazadas (a no ser que consuman huevos regularmente)
deben incluir fuentes del precursor de DHA “ácido alfalinolénico”
en sus dietas (semillas de lino molidas, aceite de
lino, aceite de colza, aceite de soja) o usar un suplemento
vegetariano de DHA (a partir de microalgas). Debería
limitarse la ingesta de alimentos que contengan ácido linoleico
(aceite de maíz, de cártamo, de girasol) y ácidos grasos trans
debido a que estos ácidos grasos pueden inhibir la producción
de DHA a partir de ácido linolénico (145).
Personas mayores
Los estudios indican que la mayoría de los vegetarianos
mayores tienen ingestas dietéticas similares a las de los no
vegetarianos (146,147). Con la edad disminuyen las
necesidades energéticas, pero las recomendaciones para varios
nutrientes tales como calcio, vitamina D, vitamina B6, y
posiblemente proteína, son más altas. La exposición a la luz
solar es a menudo insuficiente y la síntesis de vitamina D
decrece en personas mayores, por tanto resultan especialmente
importantes las fuentes dietéticas, o a partir de suplementos,
de vitamina D.
Las personas mayores podrían tener dificultades con la
absorción de la vitamina B-12 a partir de los alimentos, así
que deben usarse alimentos enriquecidos en vitamina B-12 o
suplementos, ya que la vitamina B-12 a partir de alimentos
enriquecidos o suplementos se absorbe bien en general (92).
Existe controversia acerca de las necesidades de proteína de
personas mayores. Las ingestas dietéticas recomendadas
actuales no recomiendan proteína adicional para personas
mayores (35). Un metaanálilsis de estudios de balance de
nitrógeno concluyó que no existe suficiente evidencia para
recomendar diferentes ingestas de proteína para personas
mayores, pero puntualizó que los datos son insuficientes y
contradictorios (34). Otros estudios han concluido que las
necesidades de proteína de personas mayores podrían ser de 1
a 1,25 gramos/kg de peso corporal (148,149). Las personas
mayores pueden cubrir fácilmente sus necesidades de proteína
mediante una dieta vegetariana si se ingieren diariamente una
variedad de alimentos vegetales ricos en proteína, incluyendo
legumbres y productos de la soja.
Las dietas vegetarianas, que son ricas en fibra, podrían ser
beneficiosas para personas mayores con estreñimiento. Las
personas mayores vegetarianas podrían beneficiarse de
consejo nutricional acerca de alimentos fáciles de masticar,
que requieran una mínima preparación, o que sean apropiados
para dietas terapéuticas.
Atletas
Las dietas vegetarianas pueden también cubrir las necesidades
de los atletas de competición. Las recomendaciones para
atletas vegetarianos deben ser formuladas considerando los
efectos de tanto el vegetarianismo como del ejercicio. La
postura de la Asociación Americana de Dietética y la
Asociación de Dietistas de Canadá acerca de la nutrición y el
rendimiento de los atletas (39) aporta una guía dietética
apropiada para atletas, pese a que podría ser necesario realizar
alguna modificación en lo que respecta a las necesidades de
los vegetarianos. Las recomendaciones de proteína para atletas
de resistencia (modalidades que exigen un esfuerzo moderado,
generalmente deportes de equipo) son de 1.2 a 1.4 gramos/kg
de peso corporal, mientras los atletas de fuerza (modalidades
más exigentes físicamente) podrían necesitar de 1.6 a 1.7 g/kg
de peso corporal (39). No todos los grupos están de acuerdo
con un incremento en las necesidades de proteína en atletas
(35). Las dietas vegetarianas que cubren las necesidades
energéticas y que contienen una variedad de proteína de
alimentos vegetales, tales como productos de la soja, otras
legumbres, cereales, frutos secos y semillas, pueden aportar
una cantidad adecuada de proteína sin necesidad de usar
alimentos especiales o suplementos (150). En el caso de
atletas adolescentes debe prestarse una atención especial al
hecho de cubrir las necesidades de energía, proteína, calcio y
hierro. La amenorrea podría ser más común entre las atletas
vegetarianas que en las no vegetarianas, pese a que no todos
las investigaciones coinciden en este dato (151,152). Las
atletas vegetarianas podrían beneficiarse de dietas que
incluyan una suficiente cantidad de energía, mayores niveles
de grasa y generosas cantidades de calcio y hierro.
Dietas vegetarianas y enfermedades
crónicas
Obesidad
Dentro del grupo de los Adventistas del Séptimo Día, el 40%
de los cuales siguen una dieta exenta de carne, los patrones de
ingesta vegetarianos se han asociado con menores niveles de
Índice de Masa Corporal (IMC). En el Estudio de la Salud de
los Adventistas, que comparó a vegetarianos y no vegetarianos
dentro de la población de Adventistas, el IMC se incrementó a
la vez que lo hacía la frecuencia de consumo de carne tanto en
hombres como en mujeres (4). En el Estudio de Vegetarianos
de Oxford, los valores de IMC eran más altos para los no
vegetarianos en comparación con los de los vegetarianos en
10
todos los grupos de edad y tanto para hombres como para
mujeres (112).
En un estudio de 4.000 hombres y mujeres de Inglaterra que
comparaba la relación entre consumo de carne y obesidad
dentro de cuatro grupos de personas: los que consumían carne,
los que consumían pescado, ovo-lacto-vegetarianos y veganos,
la media de IMC fue más alta en el grupo de personas que
consumían carne y más baja en el grupo de veganos (153). El
IMC fue más bajo en aquellos ovo-lacto-vegetarianos y
veganos cuya adherencia a la dieta tenía una antigüedad de 5
años o más.
Dentro de los factores que podrían ayudar a explicar los
menores niveles de IMC en vegetarianos cabe incluir
diferencias en contenido de macronutrientes (menor ingesta de
proteína, grasa y grasa animal), mayor consumo de fibra,
menor ingesta de alcohol y mayor consumo de verduras.
Enfermedad cardiovascular
Un análisis de cinco estudios prospectivos que incluyó más de
76.000 sujetos mostró que la muerte por enfermedad
isquémica del corazón era un 31% menor en hombres
vegetarianos en comparación con los no vegetarianos y un
20% menor en mujeres vegetarianas en comparación con las
no vegetarianas (154). Las tasas de muerte también fueron
menores para hombres y mujeres vegetarianos en comparación
con las de semivegetarianos, que son aquellas personas que
sólo comen pescado o que comen carne menos de una vez a la
semana. Dentro de los Adventistas del Séptimo Día, los
varones vegetarianos tuvieron una reducción del 37% en el
riesgo de desarrollar enfermedad isquémica del corazón en
comparación con varones no vegetarianos (4). En el único
estudio que incluyó sujetos veganos, el riesgo de desarrollar
enfermedad cardiaca fue incluso menor dentro de los
Adventistas del Séptimo Día veganos que en los ovo-lactovegetarianos
(155).
Las menores tasas de enfermedad cardiaca en vegetarianos se
explican en parte por sus menores niveles de colesterol
sanguíneo. Una revisión de 9 estudios encontró que, en
comparación con no vegetarianos, los ovo-lacto-vegetarianos
y los veganos tenían una media de niveles de colesterol en
sangre que eran un 14% y un 35% menores, respectivamente
(156). Pese a que la menor media de IMC de los vegetarianos
podría explicar esto, Sacks y sus colegas observaron que,
incluso cuando los sujetos vegetarianos tenían más peso que
los no vegetarianos, los vegetarianos tenían unos valores de
lipoproteínas plasmáticas marcadamente inferiores (157), y
Thorogood y sus colegas observaron que las diferencias en los
lípidos plasmáticos en vegetarianos, veganos y carnívoros
persistían incluso ajustando para el IMC (158). Algunos
estudios, aunque no todos, han mostrado menores niveles de
lipoproteínas de alta densidad (HDL) en sujetos vegetarianos
(29). Los bajos niveles de HDL podrían ser debidos al tipo o a
la cantidad de grasa dietética o a una menor ingesta de
alcohol. Esto podría ayudar a explicar las menores diferencias
de enfermedad cardiaca entre mujeres vegetarianas y no
vegetarianas, porque el HDL podría ser un factor de riesgo
más importante que los niveles de LDL para mujeres (159).
Los niveles medios de triglicéridos tienden a ser similares en
vegetarianos y no vegetarianos.
Hay una serie de factores en las dietas vegetarianas que
podrían afectar a los niveles de colesterol. Pese a que los
estudios muestran que la mayoría de vegetarianos no
consumen generalmente dietas bajas en grasa, la ingesta de
grasa saturada es considerablemente más baja en vegetarianos
que en no vegetarianos, y los veganos tienen un cociente
menor de grasa saturada/insaturada en sus dietas (29). Los
vegetarianos también consumen menos colesterol que los no
vegetarianos, pese a que el rango de ingesta varía
considerablemente entre los estudios. Las dietas veganas no
tienen colesterol.
Los vegetarianos consumen entre un 50% y un 100% más de
fibra que los no vegetarianos, y los veganos tienen ingestas de
fibra más altas que las de los ovo-lacto-vegetarianos (29). La
fibra soluble podría disminuir el riesgo de enfermedad
cardiovascular por el hecho de reducir los niveles de colesterol
sanguíneo (160). Los pocos estudios disponibles al respecto,
sugieren que la proteína animal se asocia directamente con
mayores niveles de colesterol sérico incluso controlando otros
factores dietéticos (161).
Los ovo-lacto-vegetarianos consumen menos proteína animal
que los no vegetarianos, y los veganos no consumen proteína
animal. Las investigaciones sugieren que el consumo de por lo
menos 25 gramos al día de proteína de soja, en lugar de
proteína animal o en adición a la dieta usual, reduce los
niveles de colesterol en personas con hipercolesterolemia
(162). La proteína de soja podría también elevar los niveles de
HDL (162). Los vegetarianos suelen consumir más proteína de
soja que el resto de la población.
Existen otros factores que podrían influir en el riesgo de
enfermedad cardiovascular independientemente de los efectos
en los niveles de colesterol. Los vegetarianos presentan
mayores ingestas de las vitaminas antioxidantes C y E, las
cuales podrían reducir la oxidación del colesterol LDL. Las
isoflavonas, que son fitoestrógenos que se encuentran en
alimentos derivados de la soja, también podrían tener
propiedades antioxidantes (163) y de aumentar la función
endotelial y la resistencia de las arterias (164). Pese a que
existe poca información disponible acerca de la ingesta de
fitoquímicos específicos en grupos de población, los
vegetarianos parecen consumir más fitoquímicos que los no
vegetarianos debido a que un mayor porcentaje de su energía
proviene de alimentos vegetales. Algunos fitoquímicos
podrían afectar a la formación de placa por efectos en la señal
de transducción y proliferación celular (165) y podrían ejercer
efectos antiinflamatorios (166). Investigaciones de Taiwán
observaron que los vegetarianos tenían unas respuestas
11
vasodilatadoras significativamente mejores, lo cual se
correlacionó directamente con la cantidad de años siguiendo
una dieta vegetariana, sugiriendo un efecto directo beneficioso
de la dieta vegetariana sobre la función endotelial vascular
(167).
No todos los aspectos de las dietas vegetarianas están
asociados con una reducción en el riesgo de enfermedad
cardiaca. Algunos (89, 103, 168-171) pero no todos (62,172)
los estudios han encontrado mayores niveles de homocisteína
sérica en vegetarianos en comparación con no vegetarianos. Se
cree que la homocisteína es un factor de riesgo independiente
de enfermedad cardiaca. La ingesta inadecuada de vitamina B-
12 podría ser la explicación. Las inyecciones de vitamina B-12
bajaron los niveles de homocisteína en vegetarianos, muchos
de los cuales tenían bajos niveles de B-12 y altos niveles de
homocisteína sérica (173). Además, una baja ingesta de ácidos
grasos n-3, y un alto cociente de ácidos grasos n-6/n-3 en la
dieta podrían elevar el riesgo de enfermedad cardiaca en
algunos vegetarianos (173).
Existen pocos estudios acerca del papel de las dietas
vegetarianas como intervención para la enfermedad cardiaca.
Las dietas vegetarianas usadas en dichos estudios han sido
normalmente muy bajas en grasa. Debido a que dichas dietas
han sido combinadas con otros cambios en el estilo de vida y
se han producido pérdidas de peso, no ha sido posible
relacionar un efecto directo de la adopción de una dieta
vegetariana sobre los factores de riesgo para enfermedad
cardiaca o mortalidad. Las dietas vegetarianas pueden ser
planeadas para conformar las recomendaciones estándar para
el tratamiento de hipercolesterolemia.
Hipertensión
Muchos estudios muestran que los vegetarianos tienen tanto la
presión sanguínea sistólica como diastólica más baja, con
diferencias entre vegetarianos y no vegetarianos de entre 5 y
10 mm de Hg menos en vegetarianos (29). En el Programa de
Detección y Seguimiento de Hipertensión, la reducción de la
presión sanguínea de tan sólo 4 mm de Hg causó una
reducción marcada en la mortalidad por todas las causas (174).
Además de tener menores cifras de presión sanguínea en
general, los vegetarianos tienen unas tasas marcadamente
menores de hipertensión que las personas que comen carne
(175, 176). En un estudio, el 42% de los no vegetarianos tenía
hipertensión (definida como 140/90 mm de Hg) en
comparación con tan sólo el 13% de los vegetarianos. Hasta
los semivegetarianos son un 50% más propensos a tener
hipertensión que los vegetarianos (4). Incluso cuando el peso
corporal era similar entre sujetos, los vegetarianos tenían
menores cifras de presión sanguínea. Situar a sujetos no
vegetarianos en una dieta vegetariana condujo a una reducción
en la presión sanguínea en sujetos normotensos (177) e
hipertensos (178).
Una serie de estudios han controlado varios factores que
pueden explicar las menores presiones sanguíneas de los
vegetarianos y los efectos hipotensores del hecho de cambiar a
una dieta vegetariana. Los menores niveles de presión
sanguínea no parecen ser debidos al menor IMC (175), al
hábito deportivo (179), a la ausencia de carne (180), a la
proteína de la leche (181), al contenido de grasa de la dieta
(182), a la fibra (183) o a diferencias en la ingesta de potasio,
magnesio o calcio (184). Debido a que la ingesta de sodio de
los vegetarianos es comparable o solamente modestamente
inferior que la de los no vegetarianos, el sodio tampoco
explica las diferencias. Las explicaciones que se sugieren son
la diferencia en la respuesta en la sangre de glucosa-insulina
debido al menor índice glucémico de las dietas vegetarianas
(185) o un efecto colectivo de componentes beneficiosos de
los alimentos vegetales (186).
Diabetes
Las dietas vegetarianas pueden cumplir las guías para el
tratamiento de la diabetes (187), y algunas investigaciones
sugieren que las dietas con más contenido en alimentos
vegetales reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Las
tasas de diabetes aportadas por Adventistas del Séptimo Día
eran menos de la mitad que las de la población general, y,
dentro de los Adventistas del Séptimo Día, los vegetarianos
tenían menores tasas de diabetes que los no vegetarianos
(188). En el Estudio de la Salud de los Adventistas, el riesgo
ajustado para la edad de desarrollar diabetes en hombres
vegetarianos, semivegetarianos y no vegetarianos fue de 1.00,
1.35 y 1.97, respectivamente, y en mujeres fue de 1.00, 1.08 y
1.93 (4). Las posibles explicaciones del efecto protector de la
dieta vegetariana son el menor IMC de los vegetarianos y la
mayor ingesta de fibra, factores ambos que mejoran la
sensibilidad de la insulina. Sin embargo, en los varones del
Estudio de la Salud de los Adventistas, el riesgo de diabetes
fue un 80% más alto en no vegetarianos, pese a haber ajustado
para el peso. En varones, el consumo de carne estuvo asociado
directamente con un incremento en el riesgo de diabetes. En
mujeres, el riesgo incrementó sólo cuando el consumo de
carne excedía las cinco raciones por semana (188).
Cáncer
Los vegetarianos tienen una tasa global inferior de cáncer en
comparación con la de la población general, pero no está claro
hasta qué punto esto es debido a la dieta. Cuando se controlan
los factores no dietéticos de riesgo de cáncer, se reducen en
gran medida las diferencias en las tasas globales de cáncer
entre vegetarianos y no vegetarianos, pese a que permanecen
marcadas diferencias en las tasas de ciertos cánceres. Un
análisis del Estudio de la Salud de los Adventistas que
controló para la edad, sexo y tabaquismo no encontró
diferencias entre vegetarianos y no vegetarianos en cánceres
de pulmón, mama, útero o estómago, pero sí encontró que los
no vegetarianos tenían un riesgo un 54% mayor de cáncer de
12
próstata y un riesgo un 88% mayor de cáncer colorrectal (4).
Otras investigaciones han mostrado menores tasas de
proliferación de células de colon en vegetarianos en
comparación con no vegetarianos (189) y menores niveles de
factor de crecimiento tipo insulina-I (del cual se piensa que
está involucrado en la etiología de varios cánceres), en
veganos en comparación tanto con no vegetarianos como con
ovo-lacto-vegetarianos (190). Tanto las carnes rojas como las
blancas han sido independientemente vinculadas a un
incremento del riesgo de cáncer de colon (4). Estudios
observacionales han encontrado una asociación entre la alta
ingesta de alimentos lácteos y calcio con un incremento del
riesgo de cáncer de próstata (191-193), aunque no todos los
estudios apoyan estos hallazgos (194). Un análisis conjunto de
8 estudios observacionales no encontró relación entre
consumo de carne o productos lácteos y el cáncer de mama
(195).
Las investigaciones sugieren que una serie de factores en las
dietas vegetarianas pueden impactar en el riesgo de cáncer.
Las dietas vegetarianas se acercan más al cumplimiento de las
guías dietéticas emitidas por el Instituto Nacional del Cáncer
que las dietas no vegetarianas, en particular con respeto a la
ingesta de grasa y fibra (196). Aunque los datos acerca de la
ingesta de frutas y vegetales es limitada, un estudio reciente
encontró que la ingesta era considerablemente mayor entre los
veganos en comparación con los no vegetarianos (62). Un
tiempo elevado de exposición a los estrógenos ha sido
relacionado con un incremento del riesgo de cáncer de mama.
Algunos estudios muestran que los vegetarianos tienen
menores niveles de estrógeno en plasma y orina (197).
También hay alguna evidencia que sugiere que las chicas
vegetarianas empiezan la menstruación más tarde, lo cual
puede reducir el riesgo de cáncer al tener un menor tiempo de
exposición a los estrógenos (132,133). La alta ingesta de fibra
se cree que protege frente el cáncer de colon, aunque no todas
las investigaciones lo apoyan (198,199). El entorno del colon
de los vegetarianos es destacadamente diferente del de un no
vegetariano. Los vegetarianos tienen una menor concentración
de ácidos biliares potencialmente carcinogénicos (200) y
menores bacterias intestinales que convierten el ácido biliar
primario en ácido biliar secundario carcinogénico (201). Las
deposiciones más frecuentes, y los niveles de ciertas enzimas
en el colon aumentan la eliminación de potenciales
carcinogénicos del colon (200,202). La mayoría de
investigaciones muestran que los vegetarianos tienen niveles
menores de mutágenos fecales (203).
Los vegetarianos no consumen hierro hemo, el cual se ha
mostrado que conduce a la formación de factores sumamente
citotóxicos en el colon aumentando el riesgo de cáncer de
colon (204). Finalmente, los vegetarianos tienen
probablemente mayores ingestas de fitoquímicos, muchos de
los cuales tienen actividad anticancerígena. Las isoflavonas en
los alimentos de soja han mostrado tener efectos
anticancerígenos, particularmente con respeto al cáncer de
próstata y de mama, aunque esto no es apoyado por todas las
investigaciones (205,206).
Osteoporosis
La osteoporosis es una enfermedad compleja afectada por la
variedad de estilos de vida, por factores dietéticos, y por
factores genéticos. Aunque algunos datos indican que la
osteoporosis es menos común en los países desarrollados con
una dieta en su mayoría basada en vegetales, estos estudios
han confiado en datos de fractura de cadera, la cual ha
resultado ser poco fiable para comparar la salud ósea a través
de las culturas. Hay poca evidencia para sugerir que la
densidad mineral ósea difiere entre no vegetarianos
occidentales y los ovo-lacto-vegetarianos.
Una serie de estudios ha mostrado que una alta ingesta de
proteína, en particular a partir de alimentos animales, causa un
incremento de la excreción de calcio y aumenta las
necesidades de calcio (207-209). Este efecto se cree que es
debido al incremento de carga ácida del metabolismo de los
aminoácidos sulfurados (AAS). Sin embargo, los cereales
contienen también una gran cantidad de estos aminoácidos, y
algunas investigaciones muestran que la ingesta de AAS fue
similar entre no vegetarianos y vegetarianos (210). A pesar de
esto, hay alguna evidencia que indica que las mujeres
posmenopáusicas con dietas altas en proteína animal y baja en
proteína vegetal presentan una mayor tasa de pérdida ósea y
un gran incremento del riesgo de fractura de cadera (211).
Aunque una excesiva ingesta de proteína puede comprometer
la salud ósea, hay evidencias que sugieren que una baja
ingesta de proteína podría aumentar el riesgo de tener una
salud ósea más pobre (212). Si bien hay muy poca
información fiable acerca de la salud ósea de los veganos,
algunos estudios sugieren que la densidad ósea es menor en
veganos en comparación con los no vegetarianos (213-215).
Las mujeres veganas, como otras mujeres, pueden tener bajas
ingestas de calcio a pesar de la disponibilidad de las fuentes no
lácteas de calcio, el cual se puede absorber bien.
Algunas mujeres veganas pueden también tener ingestas de
proteína muy bajas, y el estatus de vitamina D ha mostrado
estar comprometido en algunos veganos que viven en zonas de
poca insolación (216-218). Los menores niveles plasmáticos
de estrógenos de los vegetarianos pueden ser un factor de
riesgo de osteoporosis. En comparación, estudios clínicos a
corto plazo sugieren que la proteína de soja rica en isoflavonas
disminuye las pérdidas óseas vertebrales en mujeres
posmenopáusicas (219). Mayores ingestas de potasio y
vitamina K en vegetarianos pueden también ayudar a proteger
la salud ósea. Sin embargo, los datos sugieren que la dieta
vegetariana no necesariamente protege frente a la osteoporosis
a pesar del menor contenido en proteína animal.
13
Enfermedad Renal
La alta ingesta de proteína dietética puede empeorar una
enfermedad renal existente o aumentar el riesgo de quien es
susceptible de padecer esta enfermedad, porque la ingesta de
proteína está asociada con una mayor tasa de filtración
glomerular (TFG) (220). La TFG de los vegetarianos sanos es
menor que la de los no vegetarianos y es aún menor en los
veganos (221). El tipo de proteína consumida puede también
tener un efecto, siendo más beneficiosos para la TFG los
alimentos vegetales que la proteína animal (222,223). La TFG
fue un 16% mayor en sujetos sanos después de comer una
comida con proteína animal que después de realizar una
comida con proteína de soja (222). Ya que la patología de la
enfermedad renal es parecida a la aterosclerosis, el menor
nivel de colesterol plasmático y la reducida oxidación de
colesterol resultante de una dieta vegetariana, puede ser
beneficioso para aquellas personas con enfermedad renal.
Demencia
Aunque las tasas de demencia difieren marcadamente en todo
el mundo, las diferencias en el criterio diagnóstico hacen
difícil la comparación entre culturas. De entre los Adventistas
del Séptimo Día de los Estados Unidos, aquellos que comían
carne tenían más de dos veces la probabilidad de desarrollar
demencia (224). Aquellas personas que comieron carne
muchos años tenían más de tres veces la probabilidad de
desarrollar signos de demencia. Las dietas altas en
antioxidantes mostraron ejercer una función de protección
cognitiva (225-227).
La menor presión sanguínea de los vegetarianos puede
también ser protectora. Hay también alguna evidencia que
indica que un menor colesterol sanguíneo protege frente a la
demencia (228). Los altos niveles de homocisteína están
relacionados con un incremento del riesgo de demencia, lo
cual puede suponer un factor de riesgo para vegetarianos que
no obtienen vitamina B-12 en cantidades adecuadas (229-
232). Aunque un estudio observacional encontró una
aumentada tasa de demencia en hombres Japoneses-
Americanos que comían tofu regularmente (233), el estudio
presentaba una serie de limitaciones metodológicas, y otra
investigación no ha apoyado estos hallazgos (234).
Otros efectos saludables de las Dietas
Vegetarianas
Enfermedad Diverticular
Gear y colegas encontraron que tanto los varones como las
mujeres vegetarianas de edades entre 45 y 59 años tenían sólo
el 50% de probabilidades de tener diverticulitis en
comparación con los no vegetarianos (235). Aunque la fibra se
cree que es la razón más importante de esta diferencia, otros
factores también pueden tener un efecto. Las dietas ricas en
grasa, independientemente de la ingesta de fibra, han sido
asociadas con un incremento del riesgo de diverticulitis (236).
La ingesta de carne puede también aumentar el riesgo (236).
Investigaciones posteriores sugieren que el consumo de carne
puede promover el crecimiento de bacterias que producen un
metabolito tóxico que debilita la pared del colon (237).
Cálculos Biliares
En un estudio de 800 mujeres de edades comprendidas entre
40 y 69 años, las no vegetarianas tenían más de dos veces la
probabilidad de padecer cálculos biliares que las vegetarianas
(238). La relación se mantuvo incluso después de controlar los
tres factores de riesgo conocidos de cálculos biliares: la
obesidad, el género, y la edad.
Artritis Reumatoide
La artritis reumatoide (AR), se cree que es una enfermedad
autoinmune que implica inflamación de las articulaciones.
Varios estudios de un grupo de investigadores de Finlandia
sugieren que ayunar, seguido por una dieta vegana, puede ser
útil en el tratamiento de la AR (239, 240).
Aunque los datos son muy limitados y es necesario realizar
más seguimiento antes de extraer conclusiones, algunos
estudios sugieren que la dieta vegana con una mayoría de
alimentos crudos reduce los síntomas de la fibromialgia (241)
y que una dieta vegetariana puede reducir los síntomas de la
dermatitis atópica (242).
Programas de impacto público
Programa Especial de Nutrición
Complementaria para mujeres, bebés, y niños
En los Estados Unidos, el Programa Especial de Nutrición
Complementaria para mujeres, bebés, y niños (WIC), es un
programa de subvención federal que atiende a embarazadas,
mujeres en el periodo de posparto, mujeres en período de
lactancia, bebés y niños mayores de 5 años clasificados como
estar en riesgo nutricional y con ingresos familiares por debajo
de los estándares del estado. Este programa proporciona
cupones o vales para comprar algunos alimentos apropiados
para vegetarianos, incluyendo fórmulas infantiles, cereales
infantiles fortificados con hierro, zumos de frutas o vegetales
ricos en vitamina C, zanahorias, leche de vaca, queso, huevos,
cereales listos para comer fortificados con hierro, judías o
guisantes secos, y manteca de cacahuete. A las agencias
estatales individuales se les permite presentar un plan al
Servicio de Alimentos y Nutrición del Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos para la sustitución de
alimentos, con el fin de adaptarse a los diferentes patrones
14
alimentarios culturales, siempre que el alimento sustituto
propuesto sea nutricionalmente equivalente o superior al
alimento que reemplaza, sea generalmente disponible, y que
no cueste más que el alimento al que reemplaza (243). Este
suministro posiblemente pudo permitir la compra de más
alimentos apropiados por parte de veganos.
El Programa Prenatal de Nutrición del Canadá –CPNP-,
(fundado federalmente por la organización “Salud del
Canadá”), y los Programas de la Comunidad Perinatal,
proveen de vales o cupones o géneros alimentarios a aquellas
personas que cumplen los criterios de ingresos y riesgo
nutricional establecidos por el programa. Los vales pueden ser
usados para conseguir algunos alimentos apropiados para
vegetarianos, incluyendo leche, zumos, queso, huevos, leche
de soja fortificada, y otros alimentos (244).
Programas de Nutrición para Niños
En los Estados Unidos, el Programa del Instituto Nacional del
Almuerzo (NSLP) permite usar productos de proteína no
cárnica, incluyendo ciertos productos de soja, queso, huevos,
judías o guisantes secos cocidos, yogurt, manteca de
cacahuete, otras mantecas de frutos secos o semillas,
cacahuetes, frutos secos, y semillas (245,246). La información
del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos para
el personal del servicio alimentario de los institutos incluye
varias referencias a recetas vegetarianas y veganas (247). En
pocos Institutos públicos figuran regularmente artículos de
menús vegetarianos. Los almuerzos de instituto no son
adecuados para veganos aun cuando estén disponibles algunas
opciones veganas, puesto que la leche de soja puede
únicamente ser servida como una parte del almuerzo de
instituto en casos documentados de intolerancia a la lactosa.
En Canadá, los programas de instituto de: almuerzos,
desayunos y tentempiés; así como los estándares de selección
de alimentos; y el suministro de comidas vegetarianas, varían
de una región a otra. A nivel nacional, el Programa para
aprender a desayunar de la Fundación canadiense Living, esta
desarrollando el Programa de Mejores Prácticas Estándares
para los programas de desayuno, tentempié y almuerzo. Las
comidas vegetarianas basadas en la Guía Alimentaria para una
Comida Saludable del Canadá encajan dentro de este marco
(248).
Programas de Alimentación para Ancianos
El Programa federal de Nutrición para Ancianos (PNA)
distribuye fondos a los estados, territorios, y organizaciones
tribales para la red nacional de programas, que proporciona
comidas comunitarias y a domicilio (muchas veces conocidas
como Comidas sobre Ruedas) para los ancianos americanos.
Las comidas servidas bajo este programa deben proporcionar
como mínimo una tercera parte de las RDAs (249). Las
comidas son a menudo proporcionadas por las agencias
locales de Comidas sobre Ruedas. La Fundación Nacional de
Comidas sobre Ruedas ha desarrollado un juego de menús
vegetarianos de 4 semanas (250,251).
Instalaciones Correccionales
Las decisiones del tribunal de los Estados Unidos y del
Canadá han garantizado a los internos de la prisión el derecho
a tener comidas vegetarianas por razones religiosas y médicas
(y en el Canadá, también por motivos personales) (252,253).
Las instituciones federales proporcionan para muchos estados
y provincias opciones vegetarianas para las comidas.
El tribunal federal Canadiense ha dictaminado que los internos
de la prisión que están en contra de comer carne tienen el
derecho constitucional de que les sirvan comidas vegetarianas.
La cláusula de Libertad de Conciencia en la Carta de
Derechos permite a los prisioneros pedir comida vegetariana
por razones morales, así como solicitar comidas especiales por
motivos religiosos o médicos (252).
Militares/Fuerzas Armadas
El Programa de Alimentación de la Armada de los Estados
Unidos, el cual supervisa todas las regulaciones alimentarias,
permite elegir menús vegetarianos (254). Los Servicios de
Alimentación de las Fuerzas Canadienses ofrecen una o más
opciones vegetarianas en cada comida (255).
Aproximadamente entre el 10% y el 15% de los miembros de
las Fuerzas Canadienses escoge comidas vegetarianas para
raciones de combate (packs de comidas individuales) (256).
Otras Instituciones y Organizaciones de
Servicios de Comida para Colectividades
Otras instituciones, incluyendo colegios, universidades,
hospitales, restaurantes, y museos y parques patrocinados
públicamente ofrecen gran variedad y tipos de surtidos
vegetarianos. Hay recursos disponibles con indicaciones para
preparar comidas vegetarianas para colectividades (Figura 1).
Ya que el interés por el vegetarianismo crece y ya que elegir
una dieta vegetariana aporta beneficios nutricionales y de
salud, se debe fomentar el incremento del suministro de
comidas vegetarianas como base diaria.
El papel de los profesionales en dietética
Los clientes vegetarianos pueden pedir servicios de consejo
nutricional para una condición clínica específica o para pedir
ayuda en la planificación de dietas vegetarianas saludables.
Las consultas pueden girar también en torno a problemas
relacionados con la escasa variedad de la dieta de la persona
15
que consulta. Los profesionales en Dietética tienen un
importante papel en el apoyo del cliente que expresa un interés
en adoptar una dieta vegetariana o aquel que ya toma una dieta
vegetariana. Es importante para los profesionales en dietética
apoyar cualquier cliente que elige este estilo de comida y
poder dar información actual correcta acerca de la nutrición
vegetariana. La información debe ser individualizada
dependiendo del tipo de dieta vegetariana, edad del cliente,
técnica de preparación de alimentos, y nivel de actividad. Es
importante escuchar la propia descripción del cliente de su
dieta para establecer qué alimentos pueden jugar un papel en
la planificación alimentaria. La Figura 1 proporciona un
listado de páginas Web de vegetarianismo. La Figura 2
incluye consejos de planificación alimentaria.
Los profesionales en dietética pueden ayudar a los clientes
vegetarianos de las siguientes formas:
proporcionar información acerca de cómo cubrir los
requerimientos de vitamina B-12, calcio, vitamina D,
zinc, hierro, y ácidos grasos n-3 porque las dietas
vegetarianas mal planificadas pueden, algunas veces,
quedarse cortas en estos nutrientes;
dar guías específicas para planear comidas ovo-lactovegetarianas
o veganas equilibradas para todos los
estadios del ciclo vital;
adaptar las guías para planear comidas ovo-lactovegetarianas
o veganas equilibradas para clientes con
necesidades dietéticas especiales debido a alergias o
enfermedades crónicas u otras restricciones;
familiarizarse con las opciones vegetarianas de los
restaurantes locales;
proporcionar ideas para planear comidas vegetarianas
óptimas durante los viajes;
instruir a los clientes acerca de las preparaciones y el uso
de los alimentos que frecuentemente forman parte de las
dietas vegetarianas. La creciente selección de productos
propuesta a los vegetarianos puede hacer imposible el
conocimiento de todos estos productos. Sin embargo, los
profesionales que trabajan con clientes vegetarianos
deben tener un conocimiento básico de la preparación,
uso, y contenido de nutrientes de una variedad de
cereales, legumbres, productos de soja, análogos de la
carne y alimentos fortificados.
familiarizarse con las fuentes locales para comprar
alimentos vegetarianos. En algunas comunidades, la
compra por correo puede ser necesaria.
trabajar con los miembros de la familia, particularmente
con los padres de niños vegetarianos, para ayudar a
proporcionar el mejor ambiente para cubrir las
necesidades nutritivas en la dieta vegetariana;
si el profesional no está familiarizado con la nutrición
vegetariana, debe ayudar al individuo a encontrar a
alguien cualificado para aconsejar al cliente o debe
conducir al cliente a fuentes fiables.
CONCLUSIONES
Las dietas vegetarianas apropiadamente planeadas han
mostrado ser saludables, nutricionalmente adecuadas, y
beneficiosas en la prevención y tratamiento de ciertas
enfermedades. Las dietas vegetarianas son apropiadas para
todos los estadios del ciclo vital. Hay muchas razones del
aumento del interés por el vegetarianismo. El número de
vegetarianos en los Estados Unidos y Canadá se espera que
aumente a lo largo de la siguiente década. Los profesionales
en dietética pueden ayudar a los clientes vegetarianos
proporcionando información actual correcta acerca de la
nutrición vegetariana, alimentos, y fuentes.
Nutrición Vegetariana General:
Food and Nutrition Information Center, USDA
http://www.nal.usda.gov/fnic/etext/000058.html
http://www.nal.usda.gov/fnic/pubs/bibs/gen/vegetarian.htm
Loma Linda University Vegetarian Nutrition & Health
Letter http://www.llu.edu/llu/vegetarian/vegnews.htm
Seventh-day Adventist Dietetic Association
http://www.sdada.org/facts&fiction.htm
Vegan Outreach
http://www.veganoutreach.org/whyvegan/health.html;
http://www.veganoutreach.org/health/stayinghealthy.html
The Vegan Society (vitamina B-12)
www.vegansociety.com/html/info/b12sheet.htm
Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group
http://www.vegetariannutrition.net/
Vegetarian Resource Group
http://www.vrg.org/
The Vegetarian Society of the United Kingdom
http://www.vegsoc.org/health/
VegRD
http://vegrd.vegan.com/
Preparación de comidas para colectividades:
Vegetarian Resource Group
http://www.vrg.org/fsupdate/
FIGURA 1. Páginas Web útiles
16
Tabla Fuentes alimenticias vegetarianas de nutrientes
Nutriente
Cantidad por
ración
HIERRO mg
Derivados de soja
Soja hervida, 1/2 taza (125 mL) 4.4
Soja tostada ( granos de soja), 1/4 taza (60
mL)
1.7
Batido de soja, 1/2 taza (125 mL) 0.4-1.0
Tempeh, 1/2 taza (83 g) 2.2
Tofu, 1/2 taza (126 g) 6.6
“carnes” veganas enriquecidas, 1 oz (28 g) 0.5-1.9
Legumbres (cocidas, 1/2 taza,125 mL)
Alubias Azuki 2.3
Alubias vegetarianas cocidas y en conserva 1.7
Alubias negras 1.8
Garbanzos 2.4
Alubias “del norte” (o “haricot”, o blancas) 1.9
Frijoles 2.6
Tabla Fuentes alimenticias vegetarianas de nutrientes
Nutriente
Cantidad por
ración
Lentejas 3.3
Judías de Lima 2.2
Alubias blancas navy 2.3
Alubias pintas 2.2
Frutos secos, semillas y sus respectivas
mantecas
Almendras, 1/4 taza (60 mL) 1.5
Anacardos, 1/4 taza (60 mL) 2.1
Crema de cacahuete, 2 cucharadas (30 mL) 0.6
Cacahuetes tostados, 1/4 taza (60 mL) 0.8
Semillas secas de calabaza, 1/4 taza (60 mL) 5.2
Tahini (crema de sésamo), 2 cucharadas (30
mL)
2.7
Semillas de girasol tostadas (pipas), 1/4 taza
(60 mL)
2.3
Panes, cereales y granos
Cebada perlada cocida, 1/2 taza (125 mL) 1.0
Cereales de desayuno enriquecidos, 1 oz (28
g)
2.1-18
Crema de trigo cocido, 1/2 taza (125 mL) 5.1
Harina de avena enriquecida cocida y
instantánea, 1/2 taza (125 mL)
4.2
Harina de avena, instantánea, cocinada, 1/2
taza (125 mL)
1.6
Quínoa cocida, 1/2 taza (125 mL) 2.1
Germen de trigo, 2 cucharadas (14 g) 0.9
Pan de integral de trigo o pan blanco
enriquecido, 1 rebanada (28 g)
0.9
Fruta (desecada, 1/4 taza, 60 mL)
Albaricoques 1.5
Pasas de corinto 1.2
Higos secos 1.1
Ciruelas secas 1.1
Uva pasa 1.1
Verduras (cocidas, 1/2 taza, 125 mL a menos
que se indique de otro modo)
Repollo chino (Col china) 0.9
Una variedad de propuestas de planeamiento de menús
puede proporcionar una adecuada nutrición a los
vegetarianos. La Pirámide Alimentaria Vegetariana y el
Arco Iris Alimentario Vegetariano (72,73) son dos
ejemplos de propuestas.
Además, las siguientes guías pueden ayudar a planificar
dietas vegetarianas saludables:
- Elegir una variedad de alimentos incluyendo cereales
integrales, verduras, frutas, legumbres, frutos secos,
semillas, y si se desea, productos lácteos y huevos.
- Optar a menudo por alimentos integrales, no refinados,
y minimizar la ingesta de alimentos dulces, grasos y
muy refinados.
- Consumir una gran variedad de frutas y verduras.
- Si se usan productos animales (como lácteos y
huevos), elegir lácteos bajos en grasa y usar tanto los
productos lácteos como los huevos de forma moderada
- Consumir habitualmente una fuente fidedigna de
vitamina B-12 y, si la exposición a la luz solar es
limitada, emplear también regularmente una fuente de
vitamina D.
FIGURA 2. Planificación de las comidas.
17
Tabla Fuentes alimenticias vegetarianas de nutrientes
Nutriente
Cantidad por
ración
Brócoli 0.7
Judías verdes 0.8
Col rizada 0.6
Brotes de alubias “mung” 0.8
Setas 1.4
Patata cocida sin piel, 1 pieza mediana (173
g)
2.3
Zumo de tomate 0.7
Hojas de nabo 0.6
Otros alimentos
Melaza, 1 cucharada (15 mL) 3.5
ZINC
Derivados de la soja
Soja hervida, 1/2 taza (125 mL) 1.0
Soja tostada ( granos de soja), 1/4 taza (60
mL)
2.1
Batido de soja, 1/2 taza (125 mL) 0.3
Batido de soja enriquecido, 1/2 taza (125 mL) 0.5-1.0
Tempeh, 1/2 taza (83 g) 0.9
Tofu, 1/2 taza (126 g) 1.0
”Carne” vegana enriquecida, 1 oz (28 g) 1.2-2.3
Legumbres (cocidas, 1/2 taza, 125 mL) mg
Alubias Azuki 2.0
Alubias vegetarianas cocidas y en conserva 1.8
Alubias negras 1.0
Garbanzos 1.3
Alubias “del norte” (o “haricot”, o blancas) 0.8
Frijoles 0.9
Judías de Lima 0.9
Lentejas 1.2
Alubias Navy 2.3
Frutos secos, semillas y sus respectivas
mantecas
Almendras, 1/4 taza (60 mL) 1.2
Anacardos, 1/4 taza (60 mL) 1.9
Tabla Fuentes alimenticias vegetarianas de nutrientes
Nutriente
Cantidad por
ración
Crema de cacahuete, 2 cucharadas (30 mL) 0.9
Cacahuetes tostados, 1/4 taza (60 mL) 1.2
Semillas secas de calabaza, 1/4 taza (60 mL) 2.6
Tahini (crema de sésamo), 2 cucharadas (30
mL)
1.4
Semillas de girasol tostadas (pipas), 1/4 taza
(60 mL)
1.8
Panes, cereales y granos
Cebada perlada cocida, 1/2 taza (125 mL) 0.6
Cereales de desayuno enriquecidos, 1 oz (28
g)
0.7-15
Quínoa cocida, 1/2 taza (125 mL) 0.8
Germen de trigo, 2 cucharadas (14 g) 1.8
Pan integral de trigo, 1 rebanada (28 g) 0.5
Verduras (cocidas, 1/2 taza, 125 mL)
Setas 0.7
Guisantes 1.0
Productos lácteos y huevos
Leche de vaca, 1/2 taza (125 mL) 0.5
Queso Cheddar, 3/4 oz (21 g) 0.7
Huevo, 1 unidad (50 g) 0.5
Yogur, 1/2 taza (125 mL) 0.8-1.1
CALCIO
Derivados de soja
Yogur de soja enriquecido, 1/2 c (125 mL) 367
Soja hervida, 1/2 taza (125 mL) 88
Soja tostada, (producto comercial), 1/4 taza
(60 mL)
60
Soja verde, 1/2 taza (125 mL) 130
Batido de soja enriquecido, 1/2 taza (125 mL) 100-159
Tofu enriquecido en calcio, 1/2 taza (126 g) 120-430
Tempeh, 1/2 taza(83 g) 92
Legumbres (cocidas, 1/2 taza, 125 mL)
Alubias negras 46
Garbanzo 40
18
Tabla Fuentes alimenticias vegetarianas de nutrientes
Nutriente
Cantidad por
ración
Alubias “del norte” (o “haricot”, o blancas),o
alubias navy
60-64
Alubias pintas 41
Alubias vegetarianas en conserva 64
Frutos secos, semillas y sus respectivas
mantecas
Almendras, 1/4 taza (60 mL) 88
Crema de almendra, 2 cucharadas (30 mL) 86
Tahini (crema de sésamo), 2 cucharadas (30
mL)
128
Panes, cereales y granos
Cereales de desayuno enriquecidos, 1 oz (28
g)
55-315
Frutas
Higos secos, 5 unidades 137
Naranja, 1 pieza grande 74
Zumo de naranja enriquecido, 1/2 taza (125
mL)
150
Verduras (cocidas, 1 taza, 250 mL)
Repollo chino (Col china) 167-188
Brócoli 79
Berzas 239
Col rizada 99
Col rizada, escocesa 181
Hojas de mostaza 109
Kimbombó 107
Hojas de nabo 208
Otros alimentos mg
Melaza, 1 cucharada (15 mL) 172
Productos lácteos
Leche de vaca, 1/2 taza (125 mL) 137-158
Queso Cheddar, 3/4 oz (21 g) 153
Yogur natural, 1/2 taza (125 mL) 137-230
VITAMINA D mcg
Cereales de desayuno enriquecidos, 1 oz (28
g)
0.5-1
Tabla Fuentes alimenticias vegetarianas de nutrientes
Nutriente
Cantidad por
ración
Yema de huevo, 1 unidad grande (17 g) 0.6
Leche de vaca enriquecida, 1/2 taza (125 mL) 1.2-1.3
Batido de Soja u otros batidos vegetales
enriquecidos, 1/2 taza (125 mL)
0.5-1.5
RIBOFLAVINA mg
Almendras, 1/4 taza (60 mL) 0.3
Cereales de desayuno enriquecidos, 1 oz (28
g)
0.2-1.7
Leche de vaca (entera, con 2% de grasa, o
desnatada) 1/2 taza (125 mL)
0.2
Yogur, 1/2 taza (125 mL) 0.3
Huevo, 1 unidad grande (50 g) 0.6
Setas cocidas, 1/2 taza (125 mL) 0.2
Levadura nutricional minicopos, 1 cucharada
(3 g)
1.9
Batido de soja enriquecido, 1/2 taza (125 mL) 0.2
VITAMINA B-12 mcg
Cereales de desayuno enriquecidos, 1 oz (28
g)
0.6-6.0
Leche de vaca, 1/2 taza (125 mL) 0.4-0.5
Huevo, 1 unidad grande (50 g) 0.5
Levadura nutricional (Red Star Vegetarian
Support Formula), minicopos, 1 cucharada (3
g)
1.5
Batido de Soja u otros batidos vegetales
enriquecidos, 1/2 taza (125 mL)
0.4-1.6
“Carne” vegana enriquecida, 1 oz (28 g) 0.5-1.2
ÁCIDO ALFA-LINOLÉNICO (n-3) g
Aceite de Colza (o Canola), 1 cucharada (15
mL)
1.3-1.6
Semillas de lino, 1 cucharada (15 mL) 1.9-2.2
Aceite de linaza o lino, 1 cucharadita (5 mL) 2.7
Aceite de Soja, 1 cucharada (15 mL) 0.9
Soja cocida, 1/2 taza (125 mL) 1.0
Tofu, 1/2 taza (126 g) 0.7
Nueces, 1/4 taza (60 mL) 2.7
Aceite de nuez, 1 cucharada (15 mL) 1.4-1.7
19
Tabla Fuentes alimenticias vegetarianas de nutrientes
Nutriente
Cantidad por
ración
Fuentes: Información de los envases y datos procedentes de:
Departamento de Agricultura de Estados Unidos, Agricultural
Research Service, 2002; USDA Nutrient Database for
Standard Reference, Release 15; Nutrient Data Laboratory
Home Page,
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp; Bhatty RS.
Nutrient composition of whole flaxseed and flaxseed meal. In:
Cunnane SC, Thompson LU, eds. Flaxseed and Human
Nutrition. Champaign, IL: AOCS Press; 1995:22-42.
Información de publicación y reproducción
Copyright © 2003 by the American Dietetic Association.
doi:10.1053/jada.2003.50142
El presente documento de posicionamiento de la ADA fue
traducido por la Unión Vegetariana Española con autorización
expresa de la ADA, pero la propia ADA no se responsabiliza de
la precisión de esta traducción. El documento original en inglés
puede ser consultado en http://www.eatright.org/Public/
NutritionInformation/92_17084.cfm
HOla Glauco: me interesa la iniciación en feng shui, ¿cuándo son los cursos? y los masajes con piedras calientes así como la aromaterapia. No conozco el lugar. Muchas gracias por crear lugares que ayuden a sanar el cuerpo y el alma. Andrea
El miedo según un Ser de Luz
Nuestro miedo más profundo no es que seamos inadecuados. Nuestro miedo más profundo es que somos poderosos más allá de cualquier medida. Es nuestra luz, no nuestro lado oscuro lo que más nos da miedo. Nos preguntamos a nosotros mismos: ¿quién soy yo para ser brillante, bello, con talento y fabuloso? En realidad, ¿Quién eres tú para no serlo? Eres un hijo de Dios. El hecho de que juegues a ser insignificante no le sirve de nada al mundo. No hay nada de iluminado en encogerse para que la gente a tu alrededor no se sienta insegura. Se supone que todos tenemos que brillar, tal como lo hacen los niños. Hemos nacido para manifestar la gloria del Dios que tenemos dentro. Y no, esto no está sólo en algunos de nosotros: está en todos. Y así cuando dejamos a nuestra luz brillar, inconscientemente estamos dando permiso a otros para hacer lo mismo. Y así cuando nos liberamos de nuestro miedo, nuestra presencia automáticamente libera a otros.
HOLA GLAUCO NO ME PODES QUE QUIERE DECIR ORIENTADOR SEXOLOGIO DEL TAOISMO
Respuesta a consulta sobre Orientacion Sexual Taoísta:
La filosofía Taoísta esta compuesta por cinco disciplinas fundacionales. Los chinos dicen: "Las cinco columnas del Templo".
Se refieren a : La Filosofía propiamente dicha, la Medicina Tradicional China, el Feng Shuǐ, las Artes Alquímicas Internas Nei Dan Gong Fú (Tai Chi Chuan, QIgong Taoísta, Liu he ba fa, Xing Yi Chuan y Tao Yuan)y por último pero no menos importante es el "Arte de la Alcoba" Fang Zhong Shu.
En el Canon de la medicina China y la Longevidad se lee:
"El Emperador Amarillo preguntó a la muchacha Simplicidad: "Mis energías vitales no están en armonía, y me encuentro melancólico y temeroso. ¿Que puedo hacer?". La muchacha simplicidad contestó: "Toda decrepitud humana`proviene del mal causado por las relaciones entre Yin y Yang. La mujer que vence al hombre es como el agua (elemento Yin) que apaga el fuego (elemento Yang). Pero, si sabes cómo proceder, el amor se convierte en un crisol donde las esencias se mezclan y resultan nutrientes. Por ello debes aprender los métodos del Yin y el Yang y conocer sus delicias. Si lo ignoras, morirás temprano y tus placeres te llevarán al desastre. No lo olvides".
Hoy en dia la cultura occidental ha malinterpretado el sentido sagrado y medicinal del sexo como parte integral de la vida integral e íntegra del ser humano, generándo ésto varios y distintos desequilibrios de energías tanto a nivel fisico como psicólogico.
Estos desequilibrios antinaturales son las principales causas de alteraciones en las interacciones Psico-Endócrino-Corporales, generándo trastornos a saber: Depresión, Ansiedad, Angustia, Falta de deseo libídico, Impotencia, Anorgasmia, y una larga lista de sub consecuencias.
Orientador sexológico en las artes taoístas y tántricas, se refiere por lo tanto a la "orientación" del consultante, con técnicas específicas de éstas artes.
Está directamente dirigido a personas que padecen estos desequilibrios, ayudándolas a redescubrir su Yo Natural controlado y reprimido por su Yo Social lo cual tendra una incidencia directa en la Liberación de la Energía Sexual, transformándo así un Ser Humano, mas seguro en si mismo, armónico y estable emocionalmente.
es una lástima que no me hayas puesto tu nombre. Te dejo mi mail para profundizar en cualquier consulta o duda que te haya quedado
gracias por escribirnos.
casadeldragoncelestial@gmail.com
Certificados y Titulaciones
Diplomas, Certificados y Títulos de los cursos y terapias promocionadas en este blog
están a disposición del público en general
Sírvase solicitarlos por mail o por celular
gracias
Publicar un comentario